練習方法:雙腳並攏或雙腳分開與骨盆同寬，吸氣伸展脊柱，呼氣向前彎曲90度。
重點:腹部、背部肌肉收緊；背部保持直線，不要彎腰。將脊柱延伸至頭頂。讓妳的肩膀遠離耳朵。不要聳肩。
2、風吹樹，主要鍛煉部位:腹部、側腰、手臂。
鍛煉方法:雙腳略寬於骨盆，吸氣伸展脊柱，同時左手向上舉過頭頂，呼氣左臂帶動身體向右彎曲，保持5~8組呼吸。吸氣臂帶動上身回到正呼氣練習的對面。
要點:雙腳均勻用力，尤其是側彎時；臀部不要用力，始終保持臀部挺直；不要以擠壓側腰為代價追求側彎幅度。
3.橋式
主要鍛煉部位:背部、臀部、腹部、大腿前後部、小腿後部。
練習方法:雙腳分開與肩同寬，膝蓋彎曲，雙腳著地，雙手放在身體下方，掌心向下。吸氣，提臀，保持兩組呼吸。呼氣，再次下墜。
要點:過橋時不要轉動頭頸；開胸；如果有能力，還可以加壹組呼吸踮起腳尖。
4、雙蓮花坐
主要鍛煉部位:腿部肌肉，鍛煉髖關節、膝關節和踝關節的靈活性超過蓮花坐。
練習方法:坐在墊子上，尾骨壓向地面，腰背自然，屈膝髖外展，雙腿交叉，腳掌分別放在大腿前根。
要點:初學者暫時不會盤雙蓮，可以先盤單蓮，然後倒著練。不要強迫自己拉斷。
5.作為壹個英雄坐下
主要鍛煉部位:拉伸大腿前側。靈活的膝蓋和腳踝。
練習方法:跪在墊子上，雙膝並攏，手掌向兩側張開，雙手向外展開小腿肌肉，臀部坐在兩腳之間。
重點:圖中腳掌的位置不是很準確。我們在做英雄坐姿的時候，要盡量使腳背壓向地面，腳掌朝向天花板，五個腳趾向五個方向伸展。如果可能的話，要盡量讓小腳趾落地。腳跟和腳趾在小腿的延長線上；新手不能坐下或膝蓋感覺壓力太大，可以在臀部墊磚。
6.站穩，向前彎腰
主要鍛煉部位:腿後側、臀部、臀屈肌。
練習方法:雙腳並攏站立或雙腳與骨盆同寬。吸氣彎曲膝蓋，讓腹部貼住大腿。呼氣，向前彎曲，伸直膝蓋，臀部擡高到最高。
保持呼吸5~8組。
重點:我們在向前站立的時候，壹般是把腿伸直，然後伸展，再向前彎曲。這裏，先彎曲膝蓋，然後向前彎曲。兩種方法都是正確的。對於柔韌性不好的人來說，先屈膝比較安全，因為先屈膝再前屈降低了腰部代償的可能性。柔韌性不好的朋友，做這個動作的時候膝蓋可能無法完全伸直，但是沒關系。循序漸進，量力而行。還不趕緊把腿伸直，讓腰椎代償。
7.船的風格。
主要鍛煉部位:腹部和背部。
練習方法:坐在墊子上，屈膝，雙手握在臀部後面，身體微微後仰，但註意不要彎腰弓背吸氣。同時，雙腳和雙手向上擡起，腳背伸直，保持呼吸。
重點:無論是準備階段還是維持階段，壹定要註意坐骨壓緊地面，千萬不要把重心轉移到尾骨，讓尾骨壓住地面。背部引導脊柱斜向上延伸。不要彎腰拱背或聳肩。
在圖中，我們用雙手支撐大腿外側。我們不建議這樣練，因為這樣很容易用背部的力量和頭頸的力量代替腹部的力量，從而達不到鍛煉核心的目的。這裏的初學者，如果腹部力量不夠，可以彎曲雙腿，小腿與地面平行。
8.戰士III
主要鍛煉部位:全身的背鏈和腿部。
練習方法:山式站在墊子上，吸氣雙手舉過頭頂，掌心相對，呼氣帶動身體向前，同時擡起左腳，腳尖向後，使整個身體成壹條直線。
要點:戰三是壹種平衡和力量的姿態。初學者或力量不足者，可練習雙手托臀；註意不要過度拉伸下支撐腿；大腿不要轉臀。
9.向前坐，彎腰。
主要鍛煉部位:拉伸腿內側，
練習方法:坐在墊子上，雙腳向兩邊張開到最大，腳尖向後勾。吸氣並伸展脊柱，呼氣並向前彎曲到妳的位置。
要點:這個體式主要是拉伸大腿內側，鍛煉髖關節的屈曲能力。腳尖壹定要向後指，腳尖鉤可以啟動腿部肌肉力量，保護膝蓋；還有小腳趾指向天花板方向，膝蓋指向天花板方向；盡量讓大腿肌肉向外旋轉。
10，半月形
主要鍛煉:腿部、腹部、手臂。
練習方法:左腳向後大步站立，右膝彎曲，右手放在右腳前壹臂左右的距離，左手自然放在左側，吸氣伸直右膝，同時擡起左腳，腳尖向後勾。初學者也可以放在這裏。當妳有能力再次繼續呼氣時，向上伸出妳的左手，轉動妳的身體，使它在壹個平面上，看著妳左手的方向。