方法1:不使用健身器材的力量訓練。
1，做俯臥撐鍛煉手臂和肩膀力量。俯臥撐是鍛煉上半身最經典的動作，隨時隨地都可以做。首先，跪在墊子或地板上，膝蓋和腳並攏。挺直身體，趴在地上，雙手張開至與肩同寬，手掌撐地。腳趾著地，雙腳並攏。收緊核心肌肉，保持背部挺直，手臂慢慢發力，伸直手肘，再次支撐身體。然後慢慢放低身體。當腹部即將觸地時，再次支撐身體。
剛開始做3組，每組10次。隨著妳對俯臥撐越來越熟悉，妳可以增加組數。
如果不能做完整的俯臥撐，可以讓膝蓋和小腿緊貼地面，只支撐上半身。這樣會逐漸鍛煉上半身的肌肉力量，最後做出壹個完整的俯臥撐動作！
2.擡起對側肢體，鍛煉手臂和背部。聽起來很復雜，但其實很簡單，可以鍛煉上半身、背部和臀部。趴在地上或墊子上，雙腿伸直，腳尖向後。雙臂向前伸直，掌心相對。呼氣，收緊核心肌肉，吸氣時再慢慢擡起右臂左腿離地幾厘米。呼氣，慢慢將它們移回地面。在另壹邊重復。做這個練習時，盡量保持背部、臀部和頭部不動。
3.做平板支撐，鍛煉核心肌群力量。平板支撐比俯臥撐更有效，也更容易鍛煉核心肌肉。首先，趴在地板或墊子上，雙手張開至與肩同寬，手掌撐地。盡量伸展肩膀，這樣可以鍛煉背部和核心肌肉。伸直手臂，支撐身體，確保整個身體和雙腳都離開地面，身體下方只留下腳趾，緊貼地面。腳和背部盡量保持挺直，盡量保持這個姿勢20-60秒。不要屏住呼吸！在保持平板支撐姿勢的同時，用鼻子平穩吸氣，然後用嘴呼氣。
最後，慢慢地、輕輕地將身體向下移動，回到原來的位置。
提示:想鍛煉腹肌？不妨用下面這個10分鐘的視頻鍛煉壹下核心肌肉:https://www . NHS . uk/video/pages/body-blast-working-your-ABS . aspx。
4.做蛙式臀橋，鍛煉臀部和核心肌肉。蛙形臀橋適合鍛煉臀部，增強腹部和下背部肌肉。仰臥，雙腳並攏，膝蓋自然外展，就像青蛙壹樣。收緊臀部和腹部肌肉，慢慢將臀部擡離地面，直到身體從肩膀到膝蓋成壹條直線。保持這個姿勢幾秒鐘，收緊臀肌，然後慢慢下移到地面。以流暢的動作繼續做這個練習30秒。
在整個練習過程中保持平穩的呼吸。
5.做弓步運動來鍛煉腿部和臀部肌肉。深蹲弓步是壹個很好的動態拉伸動作，還可以鍛煉下半身和腿部肌肉的力量。首先站直，雙腳並攏，肩膀向後下伸。收緊核心肌肉，保持背部挺直。慢慢擡起壹只腳，大步向前，另壹條腿放在身後，膝蓋向兩邊彎曲，進入下蹲姿勢。當妳向前邁壹步時，妳的腳跟先著地。最後用前腿把自己推回到原來的位置。下蹲時臀部保持挺直，不要前傾，也不要左右搖擺或傾斜。
回到原位時記得收緊大腿和臀部肌肉。
6.踮腳鍛煉小腿肌肉。腳尖尖有助於鍛煉小腿肌肉的力量和線條。站在椅子或桌子前面。扶著椅背或者把手放在桌子上。慢慢踮起腳尖，保持膝蓋和背部挺直。然後慢慢讓腳跟著地面走。共* * *做2組，每組10-15次。
也可以腳尖和深蹲結合，同時鍛煉小腿和大腿肌肉。
7.使用水瓶或牛奶罐來增加負荷。如果妳想挑戰自己，可以壹手拿壹個水瓶或者牛奶罐。至於裏面放多少液體，就看妳的健康和舒適度了。試試下面的練習:拿著牛奶罐做弓箭步。壹手拿著1牛奶罐或者雙手拿著1牛奶罐，掛在身體兩側，像往常壹樣做弓箭步。
踮起腳拿著牛奶罐。站直，壹手拿壹個牛奶罐，慢慢踮起腳尖。保持這個姿勢2秒鐘，然後讓腳再次著地。
拿著牛奶罐蹲下。坐在椅子上，雙手拿著牛奶罐放在大腿之間，雙腳平放在地上。收緊臀肌，從腳跟向上推，直到站起來，然後慢慢回到坐姿。臀部壹碰到椅子，上述過程就開始重復。
8.通過力量訓練視頻進行鍛煉，提高妳的動力。如果妳在沒有教練的情況下感到困惑，健身視頻可以成為教練的壹個很好的替代品。在視頻網站上搜索鍛煉不同肌肉群的視頻，或者嘗試下面的力量和柔韌性鍛煉計劃:https://www . NHS . uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise-plan-how-videos/。您也可以使用力量訓練指導應用程序進行鍛煉，如JEFIT和StrongLifts 5X5。
方法二:在家做有氧運動。
1，做壹些放松的動作，熱身5-6分鐘。開始有氧運動前，先做幾分鐘熱身運動，讓心跳加速，肌肉熱身。可以嘗試以下熱身運動:原地行走3分鐘。走路時擡起腿，擺動手臂。先往前走，再往回走。
站直，把拳頭放在身前。雙腳交替向前伸直，腳跟觸地。試著在60秒內用腳後跟接觸地面60次。
站直，屈膝擡腳，另壹只手摸膝蓋，另壹側重復。這樣交替30秒，最好30次。
做兩組肩圓，每組重復10次。將手臂松弛地垂在身體兩側，將肩膀向前轉五次，向後轉五次，然後重復。可以結合站立不動。
站直，膝蓋與肩同寬，手臂向前伸直。背部保持挺直，膝蓋慢慢彎曲，向下移動10 cm，然後站直。重復10次。
提示:這只是壹個例子！視頻網站或5分鐘熱身應用上有大量的熱身視頻，妳可以跟著它們在正式運動前進行熱身。
2.做兩組火箭跳，每組15-24跳。火箭跳有趣刺激，適合開始正式鍛煉。雙腳分開與臀部同寬站立，膝蓋微微彎曲。下蹲，雙手放在大腿上，然後跳起，全身拉伸，雙手向上伸直。輕輕觸地，讓腳和膝蓋回到原來的位置。跳15-24次就是1組。休息1和2分鐘，然後做1組。當妳習慣了這項運動，妳可以深蹲，給妳的身體更大的挑戰。也可以手拿重物或水瓶，放在胸前，跳的時候舉過頭頂。
完成後，在同壹個地方散步或慢跑15-45秒。
3.做2組星跳，讓全身動起來。星跳類似於開閉跳，但動作是在半空中完成的。首先，雙腳分開與臀部同寬站立，膝蓋微微彎曲，雙臂垂在身體兩側。跳起，伸展四肢，兩腿分開，手臂微微擡起，身體呈星形。落地時，雙膝並攏，雙手垂在身體兩側。跳15-24次為1組，稍作休息後再做1組。收緊腹肌，保持背部挺直，鍛煉核心肌肉。
4.做深蹲來鍛煉下半身。下蹲是壹種很好的有氧運動，可以鍛煉背部、腿部和臀部。首先，雙腳張開至與肩同寬。保持手臂向前伸直，彎曲膝蓋，保持背部挺直。慢慢向下移動，直到膝蓋接近直角，大腿與地面平行。然後，慢慢回到原來的位置。不要讓膝蓋超過腳趾。
完成後，步行或慢跑15-45秒，拉伸身體。
5、做兩組腳尖鍛煉四肢。這項運動很有趣，有點像跳舞。站直，右腳後退，腳尖著地，同時手臂向前擺動。然後換腳，重復同樣的動作。雙腳平穩交替15-24次形成1組，休息壹會兒，再做1組。挺直肩膀和臀部，向前看。當收回後腳時，註意不要讓前膝超過腳趾。
完成後，在原地步行或慢跑15-45秒。
可以讓自己難壹點，換腳就跳。註意避免鎖定膝關節，否則落地時膝蓋會受傷。
6.最後，做壹個波比跳躍。先站直，然後蹲下，雙手放在面前的地上。雙腳後推，呈現俯臥撐姿勢。然後向前跳，變回蹲姿。跳起來，把手伸直。做2組，每組重復15-24次。如果完整的波比跳對妳來說太難，可以跳過俯臥撐，下蹲後直接向上跳。也可以選擇不跳，慢慢站起來。
妳知道嗎？妳知道嗎？根據健身專家的說法，Bobbi jump是可以在家裏進行的最好的全身運動！
7.做壹些溫和的伸展運動來放松妳的身體。運動後，做至少5分鐘的熱身運動，逐漸恢復靜息心率。原地散步或慢跑幾分鐘，然後做壹些放松的伸展運動或瑜伽練習來拉伸肌肉。比如:拉伸臀部。仰臥，雙膝擡至胸前，然後右腿壓在左腿上。雙手托住左大腿，膝蓋拉向胸部。保持這個姿勢10-15秒，然後換另壹側重復。
拉伸腿筋。仰臥，屈膝。雙手握住膝蓋下的壹條腿，向身體方向拉，保持伸直。保持這個姿勢10-15秒，然後換另壹側重復。
坐著，保持背部挺直，雙腿彎曲，雙腳相對，也就是所謂的“蝶泳坐姿”。慢慢放下妳的大腿，盡可能靠近地面。保持這個姿勢10-15秒，然後放松。
伸展妳的小腿。壹只腳向前邁，另壹只腳向後邁。保持10-15秒，然後換邊重復。
側臥，雙膝並攏。抓住腳的上側，向臀部拉。試著用腳後跟碰妳的臀部。保持這個姿勢10-15秒，然後轉向另壹側，重復上述動作。
8.嘗試混合壹些戶外活動。去戶外可以振奮心情，讓運動更有趣。如果妳能離開房子到戶外去，妳不妨將散步、慢跑或其他戶外活動納入妳的有氧運動計劃。比如:在院子裏或者小區裏散步或者慢跑。
騎自行車
在自家院子裏跳繩或蹦床。
在院子裏工作，如園藝、掃落葉或割草。
9.看健美操熱身視頻，看看自己能不能效仿。看教練做完整套動作後，妳會對如何設定自己的配速，做自己需要的動作有更好的理解。在視頻網站上搜索妳喜歡的視頻，NHS網站上也有壹些很棒的家庭鍛煉視頻:https://www . NHS . uk/one you/for-you-body/move-more/home-workout-videos/。有些應用還提供定時有氧運動項目，妳可以跟著做，比如hiit &；fitify的心臟工作，每日心臟工作，或心臟工作:家庭心臟訓練。
方法三:在家制定健康的運動計劃。
1，制定固定的鍛煉時間表。固定的時間表更容易遵守。試著每天同壹時間鍛煉壹整周，逐漸形成習慣！安排壹個特定的日子和時間去鍛煉。比如周壹、周五早上7點進行力量訓練。
如果妳比計劃晚了壹兩天，不要生自己的氣。培養新的生活習慣需要時間，在這個過程中，挫折是不可避免的。重要的是遇到挫折後不要灰心，盡快回到正軌。
提示:妳甚至可以把鍛煉和妳經常做的其他活動安排在壹起。比如壹邊看自己喜歡的電視節目，壹邊做30分鐘的有氧運動。
2.計劃每周至少做150分鐘的中度有氧運動。每個人的運動需求是不同的，取決於健身目標、年齡和整體健康狀況。然而，醫生建議大多數成年人應該每周進行五天30分鐘的適度有氧運動。也可以每周做75分鐘的劇烈有氧運動，或者每周抽出五天時間做15分鐘的劇烈運動。“適度”的有氧運動包括散步、以放松的速度慢跑、以低於每小時65，438+06公裏的速度騎自行車，以及做家務或需要不斷行走的庭院工作，如吸塵或掃幹草。
“高強度”有氧運動包括跑步、爬山、騎自行車或跳繩，速度高於每小時16公裏。
即使不能馬上達到目標也不要著急！新手要循序漸進的增加鍛煉時間和強度。比如，壹開始我每周留出三天在庭院或小區散步10分鐘，後來逐漸增加到每天慢跑30分鐘。
3.每周至少進行兩次力量訓練。力量訓練是用阻力鍛煉肌肉的運動，阻力可能來自重物、彈力帶或自己的體重。每周至少2天對所有主要肌肉群進行力量訓練。每次練習，每次練習以12-15次為壹組進行。隨著肌肉力量的增加，逐漸增加重復次數或阻力，如增加重量。
力量訓練包括平板支撐、俯臥撐、舉重和使用彈力帶的鍛煉。
每次力量訓練後，至少給自己2天時間休息和恢復，否則可能會受傷。
4.通過拉伸來鍛煉妳的柔韌性。伸展運動可以拉伸肌肉和關節，防止它們變得僵硬和疼痛。盡量在肌肉熱身後進行拉伸，如有氧運動或力量訓練後，以達到最佳效果。每次運動，做3-5次拉伸運動。動態拉伸是用壹系列流暢的動作調動全身所有肌肉，不需要保持壹段時間的姿勢。這種拉伸動作包括弓步和踢腿。不同於傳統的靜態拉伸，可以先做動態拉伸熱身，然後再做其他運動。
靜態拉伸在肌肉拉伸到極限點後需要保持10-30秒，對拉長肌肉，提高關節活動度非常好。這種拉伸運動包括觸摸腳趾、推墻和交替踩踏椅子或樓梯來拉伸腘繩肌。
5.開始運動前做熱身運動，運動後做熱身運動。這對於防止受傷，減輕心臟負擔非常重要。運動前做5-10分鐘的輕松熱身運動，如散步、慢跑或俯臥撐等，讓心率慢慢升高。運動後，再次以放松的步伐行走，做壹些放松的拉伸運動，幫助心率逐漸恢復正常。如果以後打算做劇烈運動，就要延長熱身時間。比如妳打算跑得很快，那就做10-20分鐘的熱身運動。
運動後做熱身運動時，盡量把心率降到每分鐘不超過120次。如果沒有心率監測器，可以用手表或者計時器來統計脈搏跳動的次數。
6.多喝水，保證身體水分充足。運動時身體容易脫水。每運動60分鐘，要喝470-950毫升的水，以維持能量，補充出汗丟失的水分。如果天氣很熱或者妳出了很多汗，妳可能需要多喝水。做完壹組練習後的休息時間最好喝壹點水。比如妳要做兩組深蹲。1組做20個深蹲後，喝點水再做第二組。
如果天氣濕熱，妳的運動強度大或者持續時間長(1小時以上)，可以喝運動飲料來補充流失的電解質。
運動後也要給身體補充壹些水分。妳也可以喝壹些營養奶昔或冰沙，吃壹些多汁的水果和蔬菜或喝壹碗湯。
7.在家裏安全舒適的地方鍛煉。在家鍛煉不需要太大的空間，但是壹定要足夠妳安全的移動，不會撞到東西受傷。移走可能妨礙妳的家具，如椅子或咖啡桌。考慮鋪壹個墊子，在上面鍛煉，保護自己和地板。妳會在運動過程中出汗和呼吸急促，所以要確保空間涼爽通風。如果不能開窗，就打開風扇，讓空氣流通。
8.穿容易移動的舒適衣服。運動時穿什麽會影響舒適度。衣服壹定要透氣，寬松或者有彈性，才不會妨礙妳的動作。如果容易出汗，選擇吸濕排汗的混合面料，比如滌綸或者丙綸。如果壹些運動將在戶外進行，妳必須根據天氣穿著。天氣熱的話，穿輕薄的衣服。天氣冷的話，多穿幾層深色衣服。
如果妳的胸部比較豐滿，就要穿舒適合身的運動文胸，這樣不僅增加了運動時的舒適度，還能起到更大的支撐作用。
9.參加健身挑戰，增加樂趣。這些挑戰可以給妳明確的目標，讓鍛煉更有趣。向壹些朋友保證，他們將參加30天跑步機支持計劃或參加C25K跑步挑戰。壹旦妳花了幾個星期完成挑戰，妳在此期間遵循的鍛煉計劃將會形成新的習慣！記住，很多健身挑戰並不影響全身，最好和其他運動結合起來。比如深蹲挑戰，對鍛煉腿部和臀部非常有效，但不能鍛煉上半身。
下載健身挑戰應用程序來改善您的鍛煉計劃。您還可以使用健身應用程序應對各種挑戰，如Nike Run Club或家庭鍛煉-無需設備。他們可以輕松記錄妳在各種健身挑戰中的進步，有的甚至還有社交功能，可以和朋友比賽。
小貼士:如果妳沒有立即看到變化，試著不要灰心。妳可能需要堅持鍛煉3-4周才能開始看到效果。
找壹個壹起鍛煉的夥伴可以增添樂趣！如果妳和別人住在壹起，不妨邀請他們壹起住。可以借機增進和家人朋友的感情，增進大家的健康！
播放壹些歡快的音樂，讓自己有心情動起來！
鍛煉和健康均衡的飲食共同作用才能獲得最佳效果。多吃水果、蔬菜和全谷物，從魚、家禽胸脯肉、豌豆和蕓豆中攝取精益蛋白質，從堅果、種子、魚和植物油中攝取健康脂肪，為身體提供所需能量。
警告:妳可能會在運動中或運動後感到疼痛或不舒服，但應該沒有嚴重的疼痛。如果壹個動作造成傷害，立即停止。如果妳受傷了，馬上聯系醫生。