動作數量:
俯臥撐和引體向上各做4組，每組10到15，每組之間休息1分鐘。如果普通俯臥撐容易，可以換成窄俯臥撐；如果引體向上很容易，可以改成長距離引體向上
鍛煉臂力。從簡單的俯臥撐和引體向上開始。每天做4組，每組的次數根據自己的能力決定。簡單的啞鈴練習。舉啞鈴和彎啞鈴可以快速增加手臂的力量。練習4組，每組約15。
持力量棒的練習對增加手臂力量很有幫助。根據自己的能力選擇合適的握桿，每次練習4組，每組20根左右。
臥推杠鈴可以更好的增加整個手臂的力量。練習4組，每組約15次。
註意事項:平時練習俯臥撐，有空就握杠啞鈴，長時間杠鈴臥推。提前做好準備，運動強度要適當，不要過度。
如何快速有效的提高上肢力量和爆發力？我是壹名健身教練。我給妳壹些建議。早上起來跑步最好。5: 30-6: 00，啞鈴慢跑，沒必要做俯臥撐。練第二頭、第三頭、三角肌腹都很簡單。第二個頭，妳只需要坐著，壹手拿著啞鈴，加大雙腿，另壹手拿著啞鈴。然後慢慢把啞鈴拉到最高點停3秒，然後放下。做五組，重量要有三個頭的60-70%好:站直，壹手拿啞鈴，從後面拉伸，停在頭後面3秒，然後慢慢放下，做12次。三角肌五組:站直，手持啞鈴做前橫舉和側橫舉各八次。這個很簡單，12乘以65438。用背伸肌蝶泳是大腿最好的方式:舉杠鈴進行深蹲，沒有杠鈴，或者沒有條件來健身房，再舉杠鈴進行深蹲。這些看似簡單，但堅持下來並不容易，效果肯定是有的。
滿意，請采納
如何提高上肢力量可以在家做俯臥撐和引體向上，註意經常變換動作細節，從不同角度* * *肌肉。上肢力量如果在健身房訓練，主要分為三部分:肱二頭肌和肱三頭肌前臂肌群練習分別是:1。肱二頭肌杠鈴交替斜彎啞鈴，坐姿啞鈴彎，等等。2.肱三頭肌窄握推仰臥手臂拉伸俯臥撐啞鈴頸，後手臂屈伸，手臂屈伸下壓，等等。等於最大力量訓練，用1-5rm的重量訓練肌肉，用8-12rm的重量增加耐力，用15rm左右的重量鍛煉每組，直到筋疲力盡。3-4組練習壹部分2-3個動作，組間休息1分半，休息3-4分鐘，吃完飯開始訓練壹個半小時。在飲食方面，多註意蛋白質的補充。富含蛋白質的食物有雞蛋、牛肉、魚、雞胸肉、豆制品等。簡單的碳水化合物可以在訓練後立即補充，容易吸收的蛋白質(雞蛋、牛奶、蛋白粉等。)可在45分鐘內補充。
14增加肌肉量的秘訣是:重重量、低頻率、多組、長位移、慢速度、高密度、意念運動壹致、收縮峰值、持續緊張、組間放松、多肌肉訓練、訓練後吃蛋白質、休息48小時、輕而不假。
1.重量大頻率低:在健美理論中，RM用來表示某壹負荷能連續做的最高重復次數。比如壹個鍛煉者只能連續舉起壹個重物五次，那麽這個重物就是5RM。研究表明:1-5RM負荷訓練可以增粗肌肉，發展力量和速度；6-10RM負荷訓練可使肌肉粗大，力量速度增加，但耐力增長不明顯；10-15RM的肌纖維沒有明顯增粗，但力量、速度和耐力有所提高。30RM負荷訓練後，肌肉毛細血管數量增加，耐力提高，但力量和速度提高不明顯。可以看出，5-10RM的負荷重量適合健美訓練增加肌肉量。
2.多組數:想到鍛煉就做2 ~ 3組，其實很浪費時間，根本長不出肌肉。妳必須留出60 ~ 90分鐘專註於某個部位，每個動作做8 ~ 10組，才能充分* * *肌肉，肌肉需要的恢復時間越長。直到肌肉飽和，“飽和”要自己感覺，其中度標準是:酸、腫、麻、堅、滿、脹，肌形有明顯的粗壯。
3.長位移:無論劃船、臥推、推彎，都要先把啞鈴放得盡可能低，讓肌肉得到充分拉伸，然後再盡可能擡高。此條有時與“持續緊張”相矛盾，解決方法是快速通過“鎖定”狀態。但是，我不否認重半程鍛煉的作用。
4.速度慢:慢慢擡起，再慢慢放下，對肌肉來說更深。特別是放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓練習，充分肌肉。很多人忽略了退讓運動，即使舉起啞鈴，也是完成任務很快放下，浪費了增加肌肉的好機會。
5.高密度:“密度”是指兩組之間的休息時間，只有1分鐘或更少的休息時間稱為高密度。要讓肌肉量快速增加，就要少休息，勤肌肉。“多組號”也是基於“高密度”。運動的時候要像打仗壹樣專心訓練，不要想別的。
6.意念和動作的壹致性:肌肉的工作由神經支配，可以調動更多的肌纖維參與註意力密度集中的工作。在練習某壹個動作的時候，要有意識地讓自己的思想和動作保持壹致，也就是練習的時候要思考是什麽肌肉在起作用。比如練習垂直彎曲，要低頭用眼睛看手臂，看肱二頭肌在慢慢收縮。
7.峰值收縮:這是壹個讓肌肉線條非常明顯的主要規律。它要求當壹個動作到達肌肉收縮最緊張的位置時，要保持最緊張的狀態，做靜態練習，然後慢慢回到動作的起始位置。我的方法是在妳感覺肌肉最緊張的時候數1 ~ 6，然後放下。
8.持續緊張:保持全組肌肉緊張，在動作開始或結束時不要讓肌肉放松(不要處於“鎖定”狀態)，始終做到完全力竭。
9.組間放松:每完成壹組動作，進行拉伸放松。這樣可以增加肌肉的血流量，也有助於排除沈積在肌肉中的廢物，加速肌肉的恢復，快速補充營養。
10.多鍛煉大肌肉群:多鍛煉胸、背、腰、臀、腿的大肌肉群，不僅能使身體強壯，還能促進其他部位肌肉的生長。有些人為了讓手臂變粗，只練手臂而不練其他部位，會讓二頭肌的生長非常緩慢。建議妳安排壹些大運動量的大型復合運動，比如重深蹲運動，可以促進其他所有部位肌肉的生長。這是極其重要的。可悲的是，至少有90%的人對此不夠重視，以至於達不到預期的效果。所以在訓練計劃中，要多安排硬拉、深蹲、臥推、俯臥撐這五個經典的復合動作。
11.訓練後吃蛋白質:在訓練後的30 ~ 90分鐘，蛋白質的需求量達到頂峰，此時補充蛋白質效果最好。但是不要在訓練後馬上吃東西，至少每20分鐘吃壹次。
12.休息48小時:第二次局部肌肉訓練後需要休息48 ~ 72小時。如果進行高強度的力量訓練，局部肌肉的兩次訓練間隔不夠，尤其是大塊肌肉。然而，腹部肌肉是例外。腹肌不同於其他肌肉群，必須經常練習，每周至少四次，每次約15分鐘；選擇三個對自己最有效的練習，只做三組，每組20-25次，全部筋疲力盡；每組間隔時間要短，不要超過1分鐘。
首先，胸部
1.臥推:主要練胸大肌和胸溝的厚度。
動作:雙手持啞鈴放在長凳上，啞鈴放在肩膀上，手掌朝上。向上推啞鈴，直到手臂伸直，停壹會兒，再慢慢恢復。提示:俯臥撐和下蹲呈弧形，這樣胸大肌可以充分收縮和充分伸展。
2.上斜推:主要練上胸肌。
動作:動作要領與臥位推薦相同，只是將凳面調整成30 ~ 40度的傾斜角度，斜靠在上面。
3.臥鳥:主要練胸中溝。
動作:仰臥凳上，雙手握啞鈴，掌心相對，雙臂自然伸直於胸前上方。手臂手肘微彎將啞鈴降至兩側最低點，胸肌充分伸展，用力收縮胸肌將手臂擡起並還原。
4.仰臥直臂引體向上:擴胸，練胸大肌和前鋸肌最佳動作。
動作:仰臥在交叉凳上，肩膀靠地，雙腳著地。雙手將啞鈴壹端握於胸前上方，以肩為軸慢慢將啞鈴放(放下)於腦後(感受胸肌和胸部的拉伸)。當它達到極限時，舉起啞鈴將其恢復。
註意:為了防止損壞，下降過程不能太快。
第二，肩膀
1.推:主要練三角肌前中後。
動作:坐姿，雙手握啞鈴於側，手肘外展，掌心向前，以壹個弧線將啞鈴推至最高點，稍停片刻，慢慢控制啞鈴按原路線(弧線)恢復。提示:妳也可以站著做，雙臂同時做，或者單臂做。
2.側提:主要練三角肌中束。
動作:將兩個啞鈴握在腿前，身體微微前傾，手肘微微彎曲，兩側將啞鈴舉至肩高，使三角肌處於“峰縮”位置，稍停片刻，再慢慢控制肩部肌肉。也可以單臂做，兩臂旋轉。
3.彎腰側提:主要練三角肌後束。
動作:雙手握啞鈴，掌心相對，彎腰曲膝，穩住身體，雙臂向兩側擡起，然後控制緩慢減少。
4.聳肩:主要練斜方肌。
動作:將啞鈴握於身旁，雙膝微屈，上身微前傾，肩部充分擡起，盡量用肩峰觸碰耳垂，稍停片刻，再慢慢控制降低。
第三，背
1.彎腰雙臂劃水:主要練背闊肌。
動作:彎腰微曲雙膝，雙手各持啞鈴，垂於身前。用背闊肌的收縮力將啞鈴拉至肘肩高度或略高。
肩以上，停壹會兒，然後控制啞鈴隨著背闊肌的張力慢慢返回。註意:劃船時背闊肌以收縮和拉伸為主，上半身不要擡起，避免借力。
2.彎腰單臂劃水:主要練外背和下背。
動作:手持啞鈴，掌心向內，另壹只手握住同腿膝蓋位置的固定物，穩定身體。將啞鈴舉至腰部位置(背部肌肉充分收縮)，停壹會兒，然後有控制地慢慢恢復(充分拉伸背部肌肉)，完成後再換壹側到另壹側。
3.直腿硬拉:主要練下背部、臀大肌、股二頭肌。
動作:雙手握住啞鈴掛在身前，雙腳自然張開，與肩同寬，雙腿伸直，背部挺直，身體向前彎曲，頭部擡起，直至上身與地面大致平行。然後下背部肌肉收縮，恢復上半身。註意:為了保持張力，身體前傾時啞鈴不要接觸地面。妳不應該走得太快。
第四，肱二頭肌
1.交替彎曲:主要練肱二頭肌，分開肱二頭肌。
動作:坐(或站)，雙手將啞鈴掛在身體兩側，掌心相對，手肘放在身體兩側。以肘關節為支點，向上彎曲，同時手掌朝上，前臂向外旋轉，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停片刻，再控制復位。輪流做。
2.意念彎曲:主要練二頭肌肌峰。
動作:站立，上身自然向前彎曲，身體前方掛啞鈴，上臂靠在同側膝蓋或腿上。另壹只手彎曲放在同壹個膝蓋或腿上，以穩定身體。握啞鈴的手臂向上彎曲到最高點，使肱二頭肌收縮到極限，停壹會兒，再慢慢恢復。
3.側彎:主要練肱肌和前臂肌。
動作:坐(或站)，雙手持啞鈴掛於側邊，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，向上彎曲至最高點，稍停片刻，再慢慢恢復。提示:雙臂可以同時做，也可以交替做。
五、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸:主要練肱三頭肌。
動作:坐(或站)，雙手握啞鈴壹端於頸後，掌心向前，上臂固定，以肘為支點屈伸。提示:雙臂可以同時做，也可以交替做。
2.彎腰伸臂:主要練肱三頭肌上部。
動作:彎腰，雙腳前後張開成弓步，壹手托住前腿和膝蓋以穩定身體，上臂靠近體側舉啞鈴。肱三頭肌用力向後向上伸展手臂，直到前臂與地面平行，使肱三頭肌收縮到極限，停頓壹會兒，再慢慢恢復。
可以快速做俯臥撐或者使用臂桿。有條件的話可以做引體向上，用上肢的力量加大訓練強度。這樣既省時又高效。
腰腹力量:跑步仰臥起坐和紅色三頭肌，俯臥撐，主要是這兩個部位的肌肉力量，而且有向前跳然後投擲的方法，前提是協調性好，中間動作沒有停頓，這是提高最快的方法，所以要多練習找感覺。
怎樣才能快速提高上肢力量？每2-3天練壹次力量，每周3天。妳說的主要是腿的力量。多做蹲杠鈴、跑步、蛙跳等動作即可。但是為了讓妳的比例看起來還不錯，建議妳也做壹些上肢力量。如果妳有設備，妳可以用它來練習。如果沒有，可以做俯臥撐，兩頭朝上，兩頭朝上。妳也可以去。
采納它
如何讓上肢變得強壯，提高上肢力量？我以前也像妳壹樣。
我每天回家做五個引體向上鍛煉肌肉。
然後做壹次俯臥撐。別做太多，不然會拉傷肌肉什麽的。
有壹次壹次性做了103個俯臥撐，好幾天手腕都動不了。
還有買個臂棍多練練。
記住我的話:堅持是最重要的！祝您好運
飲食方面，不要只吃肉不喝酒不學梁山好漢。
多吃富含纖維的蔬菜，這樣妳的肌肉會腫起來，每天至少喝2盒牛奶。
壹口氣吃不胖。慢慢來吧！
給個分。謝謝妳。
提高上肢力量，推鉛球，練習上肢力量
引體向上練習上肢力量
舉啞鈴練習上肢力量
短跑訓練
首先，技術培訓是保證
長跑訓練
中長跑運動員的體能訓練方法
在運動訓練中，體能訓練通常分為壹般體能訓練和專項體能訓練。但這種劃分在壹定程度上是有條件的，壹般的體能訓練方法都是根據自身分為兩組。
第壹組是預備性和壹般發展性練習，基本上是發展肩帶、手臂、軀幹和腿部肌肉的體操練習。這種鍛煉多安排在準備部分，或者越野跑之後。
第二組是壹般體能訓練練習:器械體操練習、負重練習、徒手練習、各種投擲練習(實心球、鉛球)、其他運動、活動、競技遊戲的練習。
在訓練期間，壹般的體能訓練部分是變化的，但它們必須包含在各種綜合項目的每次訓練操作中。選擇多種訓練方法是提高練習興奮度的必要條件。遊戲方法的引入(接力遊戲、主動遊戲、連續幾天的比賽、各種投擲和循環訓練方法)可以提高興奮度，比如我們的綜合循環訓練。
1，上拉-6到10次
2、俯臥撐-12至15次
3.單腳跳——100到150次。
4、從兩端(仰臥位，軀幹和腿同時擡起放下)-12至15次。
5.坐跳(從坐姿跳起，在坐姿落地)-10到15次。
6、俯臥，雙腿固定，雙手放在腦後。行李箱上升和下降-12至16次
7.雙手向後坐，擡起壹條腿，放下時彎曲——12到16次。
每組之間休息45秒到3分鐘。
專門的體能訓練方法也包括兩組。
第壹組是各種變態的跑步練習。越野跑:包括等速跑、變速跑、重復跑、變區間跑、山坡跑和增加難度條件跑(沿雪、沙地等)。
第二組是專門的跑跳練習。這些練習在結構上與跑步相似，但無論如何，它們都側重於發展肌肉力量:用高腿跑步；踢著跑著追；踏步跳躍；小步快跑；跳躍；單腿多段跳。
妳應該每周做2-3次，增強足底肌肉的力量。這些練習基本上強調腳趾向腳跟方向的運動。