熱身會讓跑步變得更好。
很多人不註意跑步前的熱身運動。很可能妳認為這是“節能”，妳應該為跑壹會兒保存體力。所以很多人會在熱身運動的時候偷懶，兩分鐘左右就做完了。我等不及要開始跑步了。
但事實是，熱身越好，運動成績就越好。如果沒有足夠的熱身，跑完10~15分鐘左右就會覺得喘不過氣來，渾身不舒服，想放棄。還有很多人跑步的時候會“上火”，跑完之後肌肉酸痛，膝蓋受傷...這就是不註意熱身的結果。
熱身不足時，人體內的血液大部分集中在內臟，跑步“迫使”它們流向四肢，使身體陷入非常不舒服的狀態。如果熱身充分，跑步時血液會均勻分布在四肢。這個時候人的運動狀態會特別好。
所以，熱身不是體力消耗，是對妳運動的“神助攻”。
熱身的要點不僅僅是熱身下肢的關節和肌肉，而是熱身全身的關節和肌肉，因為跑步是壹項全身的協調運動，上肢關節的靈活度會很大程度上影響妳的運動成績。我設計了壹套跑步前的熱身運動，有機會教教妳。
2.正確的跑步姿勢
最容易傷害身體的不是籃球、足球、羽毛球，而是跑步。想想看，妳在做這些球類運動的時候，身體可以變換不同的姿勢，期間會有不同程度的停頓。但是跑步呢？壹個姿勢重復幾千遍！
很多人都感受不到跑步後的“內啡肽快感”。相反，他們的膝蓋、腳踝和臀部疼痛...痛到不想再跑了。為什麽會痛？大概是因為沒學會正確的跑步姿勢，開始拼命跑。
怎樣才能以正確的姿勢跑步？請註意以下幾點:
？帶著重力跑步的科學家通過實驗發現，當人體前傾超過22.5度時，就會摔倒，而在我們“摔倒”的瞬間，速度是最大的。我們如何利用這個原理？也就是跑步時不要用腳後跟蹬地，而是盡量前傾，也就是重心前移，這樣跑起來更輕松。博爾特之所以能被稱為飛人，其中壹個原因就是他跑步時的前傾角度能達到21.4度！
盡量前腳掌先著地。這種落地方式會減少落地對骨骼和關節的影響。提高小腿肌肉和跟腱的力量，使其起到協同減震的作用。
不要過度，以免形成剪應力，損傷膝蓋。
跑步時，膝蓋要有壹定的弧度，這樣可以利用肌肉來緩解腳著地時的沖擊力。不要用後蹬來保持膝蓋挺直，這樣不僅會傷膝蓋，減慢跑步速度，還會讓小腿越來越粗。成績好的馬拉松選手，小腿修長緊實。
增加步頻，即增加雙腳交替著地的速度。腳離地時間越長，落地時的沖擊力越大，所以步頻越快，沖擊力越小。最合適的速度是180步/分鐘左右。
3.適合自己的運動量
健身的本質訴求是讓妳在高強度的工作中舒服，有精力享受工作之外的生活。
當運動強度過高時，身體的免疫能力最弱。
鍛煉指標=95%的舒適度+5%的挑戰度。
1.逐步計算出妳的運動強度。
之前有人說過，只有控制心率，運動才能進入“燃脂模式”，那麽如何計算自己的心率呢？首先，為了準確測量心率，妳應該有壹個心率手表或者心率手環。
網上有壹個常見的“卡公式”:運動心率區間=[(220-年齡-晨脈數)×(35% ~ 74%)+晨脈數]。
可根據不同需要選擇(35% ~ 74%)的範圍:
走路減脂可以算在35%~45%範圍內；
步行改善心肺功能可按45%-55%計算；
慢跑可以選擇59%-74%。
每個區間對應不同的訓練內容和強度，每個人都可以匹配自己的強度鍛煉。
但這個公式是常見的平均值。如果我們想計算出壹個更符合自身情況的“個性化結果”，妳需要知道兩個值:最大心率和靜止心率。
首先是最大心率:熱身後，全力跑800米，跑三次，每次之間休息三分鐘。最後，檢查妳的手表，記下妳的最高心率。
然後就是靜心率:找壹個睡眠充足的早晨，起床靜站壹分鐘。這壹分鐘的心率就是妳的靜態心率。
運動過程中，可以將心率控制在最大心率和靜止心率之間。
運動強度越強越好。妳必須找到自己的“舒適區”，在“期待下壹次”的狀態下，壹步步讓自己變得越來越強大。在妳變得更快之前，妳必須接受妳的慢。壹上來就想追快，只會受傷。
即使是身體有問題的人，也可以用這種方法來逐漸增強肌肉。不要因為覺得身體有問題就放棄鍛煉，因為這樣會讓身體機能越來越差。
每隔壹天跑壹次，或者壹周跑三次。最好有壹個可以記錄跑步量的設備，評估妳的狀態是否達到了幾個月。上來千萬別跑。
4.跑步後筋膜放松和肌肉拉伸
？跑步後壹定要做足夠的肌筋膜放松和肌肉拉伸，可以幫助代謝運動產生的乳酸，緩解延遲性肌肉酸痛，使肌肉得到壹定程度的放松，即更有彈性，讓運動成績更好。泡沫軸、網球、高爾夫球都是松解肌筋膜的好工具。
5.合適的設備
下面就以冬季跑步為例，談談選擇器材時應該註意哪些問題。如果是在其他季節跑步，只需要根據天氣情況減少衣服即可。
(1)上衣選擇。冬天的跑步衣服既要保暖又要排汗，所以內層的衣服要以“快幹、排汗功能好”為主。如果沒有速幹的標準，跑步時汗水會覆蓋在身體和衣服的縫隙裏。跑步後汗液蒸發快，體溫急劇下降，容易感冒。
中檔衣服要註意“保暖”。如果跑前充分熱身，即使是深冬，長袖t恤和跑步背心也能滿足保暖需求。冬天跑步很考驗意誌力，尤其是對於生活在北方的人來說。如果背心能鎖住體溫，我們就能舒服地跑步。背心的選擇有三個關鍵點:輕便、保暖、透氣。最外面的衣服要“防水防風”，最好加反光面料，這樣即使在昏暗的光線下跑步也會更安全。
(2)下載選擇。底部內層盡量選擇緊身褲。壹般來說，質量好的連褲襪彈性更大，面料更薄，剪裁更好，使用夜光面料的比例在50%以上。外層可以選擇寬松的運動褲，也是為了熱身和訓練前後保暖，防止著涼。壹般熱身後需要脫掉外層運動褲，然後正式開始跑步。如果在氣溫極低的情況下還想堅持跑步，可以選擇保暖褲進行訓練。
(3)選鞋。首先要選擇平底跑鞋，也就是前腳掌和腳跟之間的“零落差”，這樣跑步的時候會以壹種自然的方式著地:從跖骨球(腳趾和腳底的連接處)到腳底，再到腳跟。其他要點:重量輕，腳趾寬度合適，穿著後腳趾活動空間充足但不過分。壹般各個品牌的跑鞋都有自己的核心技術，比如耐克的氣墊，阿迪達斯的boost中底，Axex的減震橡膠，都是幫助減震的鞋子。Vibram的柔性技術強調了人類足部關節的功能。此外，有些鞋子註重良好的包裹性，有些註重腳踝的穩定性，有些註重輕盈。妳應該給自己找壹雙最適合自己的跑鞋。例如，村上春樹壹生熱愛水野彩香。
建議妳開始跑步的時候戴上護膝，可以在壹定程度上穩定膝關節。在妳的肌肉力量增長到膝關節的穩定性之後，還是應該離開護膝。目的是充分發揮自己的體能。
除了這些基本裝備，在不同的氣候條件下，太陽帽，太陽鏡，水壺，運動手表...可以根據自己的需要添加。如果是在小白，最好的方法是在網上做功課，向有經驗的人學習。
最後給跑者壹些關節保養方法。
踝關節、膝關節和髖關節周圍的非承重環可以幫助我們平衡關節周圍肌肉和韌帶的張力，促進滑液的分泌，提高關節的嵌入貼合性。
雙腳向上站立可以增加踝關節的穩定性，有助於改善扁平足。
靠墻跪可以讓腿變得更強壯，提高膝關節的穩定性。
有機會我會教妳以上的方法。