紮馬步是很多門派的基礎功夫，每個門派的站位都差不多。站姿主要有兩個目的，壹是練腿力，二是練內功。直立樁正在聚集氣體。
Zamabu的基本要求
雙腿平行打開，兩腳間距為三個腳掌，然後下蹲，腳尖平行向前，不要向外卷曲。膝蓋向外撐，膝蓋不要超過腳趾，大腿與地面平行。同時臀部前縮，臀部不突出。這樣可以使胯部呈弧形，俗稱圓胯。用胸向後拉，不要挺胸，胸要平，背要圓。雙手可以抱在胸前，比如抱著壹個球。虛靈強，頭撐起，頭頂懸壹根線。
這是馬平的基本要求。剛開始站久了不容易。站五分鐘很好，但重要的是堅持。站半個小時就已經有所成就了。
怎麽練單腿馬步？
壹般來說，不需要停留在腹部，時間長了會自然聚集在腹部。單腳“馬步”或“馬步”，是在兩腳“馬步”或“馬步”或“馬步”或“馬步”或“馬步”或“馬步”或“馬步”或“馬步”後才能達到的自然功夫階段。另壹方面，雙腳都站不好，單腳走路是不可能的。妳這個問題也說清楚了，這是紮馬步的階段，也就是功夫的水平。
馬步功夫有三個階段:立定、立定、立空。妳說的馬步，也是站空的階段。它的意思是站在馬步標準動作中，身影不動，但重心全部移到壹只腳上，另壹只腳可以自由擡起。所以腳踏實地，腳踏實地就好。等妳起來了，自然就好了。
如何練好紮馬步
要科學規劃適合自身情況的訓練計劃，通過合理安排解決:
3.1.訓練的內容和過程應包括熱身運動、騎馬、踢腿和放松。預運動後身體會分解ATP(三磷酸腺苷)提供能量。同時乳酸在體內也會積累到壹定程度，所以會酸痛。壓腿拉筋和體操熱身可以緩沖身體因早期訓練引起的肌肉酸痛，從而繼續壹天的訓練，防止身體受傷。熱身後，減速幾分鐘，等身體和呼吸都自然了再做馬步訓練。“馬步”後要做幾組幅度較大的踢腿，如正踢、側高踢等，以利於肌肉放松，彈性好。訓練後的放松壹般可以是體操、散步、放松踢腿活動等。如果訓練量大，最好通過同伴按摩來放松。
3.2、堅持循序漸進，剛開始的時候可以有壹定的間歇，不必每天都練，但要規劃好節奏，逐步收斂，不斷進步。
3.3.重點設計培訓階段。根據自己的目標和身體條件，先重點了解內氣和意識，再多安排壹些馬步看。重點是先提高肌肉群協調和指揮的感知，提高持久性。這個階段安排的是比較規律的低姿馬步。
需要註意的事項
蹲姿是武術的壹項基本功，是鍛煉腿部力量和身體穩定性的好方法。尤其註重腿部靜態力量的鍛煉。具體方法是雙腿打開，分開與肩同寬，雙腳與前方平行。
嚴格來說，大腿應該與地面平行。挺胸，擡頭，彎腰，雙手水平舉在身前，向前看。但剛開始很難達到動作標準，可以在練習之初放寬要求，等習慣了再嚴格按照動作要領來。深蹲姿勢對腿部肌肉的耐力要求非常高。建議下蹲前壹定要熱身，防止抽筋。控制運動量就比較復雜了。
它涉及到很多方面，包括妳的身體狀況、最大心率儲備、肺活量、肌肉耐力等等，非專業人士很難準確控制。由於妳只是在做單個深蹲，運動的強度和量不可能很大，所以量的控制可以自己量化，但最重要的原則是壹定要根據自己的身體狀況，不能魯莽，循序漸進。
Zamabu的優勢
1，協調陰陽，增強體力，使內氣充足，底盤強壯。有些人剛站在樁上時，腿發抖或手臂、手抖動不均勻，這是體力不支或陰陽不和所致。練習壹段時間後，自然會消失。
2.對胃腸疾病有特殊療效。在正常人的自然呼吸模式下，胸膈肌的運動只有1 ~ 2cm，但站在樁上時，胸膈肌的運動增加到4 ~ 5 cm，胃腸系統在這種呼吸模式下自然按摩蠕動，使消化吸收功能更強，同時使運動後的病竈處經絡通暢。
3、調節胖瘦，使人健美。反向腹式呼吸可以讓腰圍變細。胖子站在樁上，可以把樁弄低壹點，多運動。反向腹式呼吸加低位站樁是減肥的絕技。瘦人(遺傳性瘦身材除外)站正常的堆姿也能長胖。
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