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練腿的時候,什麽動作可以更好的鍛煉股四頭肌?

眾所周知,腿是人體不可缺少的壹部分,擁有健康的下肢可以幫助我們減少很多生活中的煩惱。如果腿部力量太弱,會直接影響我們人生中更重要的成績,比如大學期間1500米的體能測試。當妳看到妳的朋友輕松跑在妳前面的時候,妳就要用盡全力到達終點。那時候,妳後悔沒把腿練好嗎?

人們在練腿的時候,會把重點放在股二頭肌上,往往會忽略股四頭肌。股四頭肌作為大腿面積最大的肌肉之壹,對腿部力量的影響不亞於股二頭肌。妳平時不經常練股四頭肌,到老年落了很多根才後悔。

我們因為股四頭肌避免了很多膝蓋受傷的情況,它還可以預防關節炎。尤其是在寒冷的冬天,膝蓋很容易結冰,所以在閑暇時間練習股四頭肌,不僅可以保護膝關節,還可以提高下肢的靈敏度。以下四個動作是推薦的鍛煉方法。

第壹個動作:單腿深蹲

腳尖與膝蓋同向,單膝微曲站立,另壹只腳擡起,腳尖朝上,雙手伸直與地面平行。下蹲至大腿水平的臀部,稍作停留後回到預備動作。

好處:單腿深蹲比兩條腿深蹲能刺激更多的腿部肌肉,同時提高妳的平衡能力。

第二個動作:平臥擡腿

以大於45度的角度坐回器械上,背部緊貼斜墊,雙手握住座椅兩側的手柄,雙腳放在器械臺上,雙膝微屈。吸氣直到膝關節成直角。靜止1秒後,呼氣,借助腳跟向上壓負重。

好處:平臥擡腿可以增強股四頭肌(這個訓練需要提前做深蹲)。

第三個動作:杠鈴深蹲

雙腳分開與肩同寬站立,膝蓋始終與腳趾同向,背部挺直,雙手將杠鈴握在脖子後面。深吸氣,下跪至大腿水平以下,靜止1-2秒,然後回升至預備動作。

好處:刺激腿部肌肉和全身肌肉。

第四個動作:直腿硬拉

雙腳分開站立,略窄於肩膀,膝蓋微彎,背部挺直,雙手分開,在與肩同寬的距離握住杠鈴。膝蓋保持不動,腰部微彎,杠鈴放低至雙腳上方位置,停頓1秒,然後回到準備姿勢。(杠鈴在下降和上升過程中幾乎緊貼大腿和小腿)

好處:主要鍛煉腿部肌肉。

以上四個動作應在教練的指導下進行,以防受傷。

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