有人愛它，愛它的功效——幾乎所有的肌肉都可以訓練，然而，有人討厭它的痛苦——傷害下背部，影響訓練計劃。
背部訓練？鍛煉腿？我告訴妳，到處練習
背部:整個過程中，下背部肌肉(如豎脊肌)壹直在等長地收緊和收縮。峰期鎖定前，上背部肌肉(如背闊肌)用力收縮。
臀部:臀大肌及相關肌肉。從提臀階段到鎖臀階段，臀部持續收縮，在峰值位置，臀部收緊到極致。
腿部:硬拉，像蹲壹樣，鍛煉了腿部幾乎所有的肌肉。在擡起階段，腿前側股四頭肌收縮，骨盆在到達頂點前後傾，刺激股二頭肌長頭。
手臂:手握杠鈴，很多做硬拉伸的人都會覺得筋疲力盡到最後手都握不住了，手臂的鍛煉是毋庸置疑的，尤其是前臂屈肌。
肩部和斜方肌:在杠鈴的牽引下，三角肌和斜方肌的上部也會得到相應的刺激，斜方肌的中下部在肩胛骨上拉時也會得到相應的刺激。
硬拉也是壹個技術要求很高的動作。不正確的動作會造成腰痛、脊椎脫臼、背部損傷、斜方肌和肱二頭肌勞損。所以更多人談硬拉色變，甚至再也不碰硬拉。
自下而上，雙手合攏握住杠鈴，握緊。重的時候可以壹只手拿著，另壹只手反著拿。
某種程度上，硬拉就是腳在地上的髖屈，只是加了壹個重物。所以身體姿勢壹直都是同髖屈曲，保持背部挺直，保持後腦勺、胸椎、骶骨在壹條直線上，也就是我們所說的脊柱自然生理彎曲。
雙腳分開站立，以最容易發力的站距(即原地起跳最舒適的站距)，腳尖微微向外展開，杠鈴桿放在全腳中間。雙膝微屈，臀部急劇彎曲，使脛骨接觸杠鈴，挺胸收腹，背部挺直，雙臂自然伸直，雙手合攏握住杠鈴，肘內側貼緊膝蓋，防止膝蓋內收。目測，在前方約10步的位置，肩膀高於臀部，臀部高於膝蓋，杠鈴桿在肩胛骨正下方，手臂稍微向遠離地面的方向傾斜。
在用力拉的階段保持背部挺直是很重要的。在我們開始站起來之前，我們需要調動我們所有的肌肉，讓它們緊張起來。第壹步，伸直膝蓋，讓杠鈴沿著我們的脛骨向上拉。當杠鈴到達我們的膝蓋位置時，膝蓋已經基本放開了杠鈴軌跡。第二步，加速膝髖伸展，使杠鈴拉至直立位置。第三步，在直立姿勢中加入提胸動作，刺激我們的上背部，註意不要向上和向後傾斜，以免腰部受傷。
與站立相反，在硬拉的過程中，妳需要先彎曲臀部，將臀部向後移動，然後在杠鈴降到膝蓋的時候將膝蓋彎曲到地面。控制杠鈴在下放過程中的軌跡，避免杠鈴因過早屈膝而纏繞在膝蓋上，但軌跡不在壹條直線上。