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剛剛辦了張健身卡,想減肥。。求教各位達人給個健身計劃。。我比較胖。。180斤

壹般俱樂部都提供妳壹個健身計劃的,妳去請教他們,並嚴格要求自己就好了。減脂多做有氧運動就可以了,跑步,有氧操~~並控制飲食。

以下是網上找的

參考資料:

1:心肺功能訓練計劃: (心肺功能的提高對增肌很有利)

每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-妳的年齡)x80%左右

2:力量訓練計劃參考

A.慢跑熱身10分鐘 B.伸展目標肌肉(采用靜態拉伸)

第壹天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長

坐姿腿舉 4組x10-12次

史密斯深蹲 4組x10-12次

腿彎舉 4組x10-12次

懸垂舉腿 4組x15-20次

仰臥起坐 4組x15-20次

斜板仰臥起坐 4組x15-20次

仰臥轉體起坐 4組x15-20次 (練習腹斜肌動作)

健身球卷腹 4組x15-20次

舉腿卷腹 4組x15-20次

反向卷腹 4組x15-20次

傳統卷腹 4組x15-20次

第三天胸肩部訓練:

平臥杠鈴推舉 4組x10-12次

平臥啞鈴推舉 4組x10-12次

上斜啞鈴推舉 4組x10-12次

上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次

坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次

坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次

立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次

立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次

第五天背部訓練:

啞鈴單臂劃船 4組x10-12次

啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次

羅馬椅挺身:4組x10-12次

T型桿劃船 4組x10-12次

寬握引體向上 4組x10-12次

屈腿硬拉 4組x10-10次

頸前下拉 4組x10-12次

第七天二頭和三頭訓練:

啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次

啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次

坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次

單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次

E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次

繩索下壓 4組x10-12次

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