1、選擇適當的重量和啞鈴：首先選擇壹個適合自己的啞鈴重量，壹般來說重量不應該太輕或太重，以便能夠控制動作和保持正確的姿勢。
2、選好起始姿勢：先站在啞鈴兩側，腳與肩同寬，另壹只手支撐在啞鈴架上或支撐物上。拿起啞鈴後，彎腰，將上半身與地面成45度角，然後將另壹只手放在大腿上或支撐物上。
3、開始劃船：將啞鈴拉向身體，使肘部向後彎曲，同時保持上臂靠近身體，手肘貼近側腰，直到啞鈴接近胸部。然後慢慢放下啞鈴，使手臂伸直，直到啞鈴回到起始位置。
4、重復進行：進行10-12次重復動作，然後將啞鈴換到另壹只手上，重復上述步驟。
5、註意事項：在進行動作時，要註意保持核心緊張，背部保持穩定，盡量不扭曲或傾斜身體，以保持正確的姿勢。同時，切勿過度使用肩膀或手臂來幫助完成動作，應該主要使用背部的肌肉力量。
6、呼吸方式：在進行單臂啞鈴劃船時，應該註意正確的呼吸方式。壹般來說，當將啞鈴拉向身體時，應該吸氣，同時保持核心肌肉緊張，胸部挺起，然後慢慢呼氣，將啞鈴放下，直到啞鈴回到起始位置。
7、調整角度：單臂啞鈴劃船也可以在不同的角度下進行，例如將身體傾斜的角度調整為更平坦的角度，或將身體傾斜的角度調整為更陡峭的角度。這可以改變不同背部肌肉的受力情況，從而實現更全面的訓練效果。
8、調整手部位置：在進行單臂啞鈴劃船時，手部的位置也可以調整，例如將手部的位置調整為更靠前或更靠後，或將手部的位置調整為更靠近或更遠離身體。這可以改變不同背部肌肉的受力情況。
總之，單臂啞鈴劃船是壹種非常有效的訓練背部和肩部肌肉的動作，但需要註意保持正確的姿勢和使用正確的技巧。