動作1:仰臥在地板上，放松頸部，保持脊柱自然彎曲。吸氣5拍，慢慢呼氣5拍，同時收腹上舉。
動作2:仰臥在地板上，腹部收縮，雙腳離地。背部需要盡量貼近地面，同時頸部放松。呼氣時，梗著脖子，頭不離地，擡起膝蓋，靠近上半身。
動作三:臉朝下躺著。將頭頂向前推，肩膀下沈。收縮腹部肌肉，將肚臍擡離地面。妳必須在整個運動中保持這個姿勢。吸氣擡頭，手臂和胸部擡離地面，收緊背部肌肉。
呼氣，然後慢慢放下。呼氣時，上半身靜止，雙腿擡離地面至背部肌肉不過分緊張的高度。
動作4:雙手撐地，做俯臥撐姿勢。腹部和臀部收緊，身體和軀幹成壹條直線，靜止20秒。身體中心軀幹輕輕上下移動，升降，反復做12-15次。
動作5:采取俯臥撐姿勢，與動作4前半部分相同。擡起左腿，同時呼氣。髖關節不能動。註意，擡腿動作要靠腹肌的收縮來帶動。左腿放下時吸氣，右腿擡起時呼氣。確保臀部不動，背部挺直。也要沈肩，盡可能拉長脖子。交替輕輕擡起和放下雙腿，保持勻速。這些動作可以循環練習2到3次。
基本要素:
“專註、控制、中心、呼吸、流暢、準確”是普拉提的基本要素。
1，重點
訓練時，註意力和思想控制著身體，這與五點有關:智力、直覺、想象力、意誌力和記憶力。
2.控制
當妳運用核心力量，集中精力鍛煉時，動作是受控的，不受控的動作會對身體造成傷害。
3.中心
也就是身體的核心力量，壹切動作都源於此。
4.呼吸
動作和呼吸必須完全協調，呼氣時肺部的空氣需要完全排空。
5.光滑的
動作流暢，轉場之間的幅度最小化，需要以特定的節奏完成。沒有太快或太慢。
6.精確
準確的動作有助於提高控制力，糾正不良的生活習慣和鍛煉模式。質量大於數量，最終目的是最好的效果。