壹般指臥推、硬拉、深蹲
肌肉訓練是指通過壹系列的運動鍛煉身體某壹部分的肌肉層組織，達到健身的目的。肌肉訓練包括腹肌、肱二頭肌等訓練項目。肌肉訓練必須掌握壹定的方法，註意鍛煉強度。
三大項壹般是指臥推、硬拉、深蹲，臥推是最重要的上肢訓練動作之壹，是上肢力量和肌肉量發展的關鍵，有很多人認為這只是單純的胸肌訓練動作，但實際上這動作涵蓋了胸部肌群，肱三頭肌與肩部肌群，正確動作的操作下，甚至可以訓練到背部肌群。硬拉主要鍛鏈到身體後側的肌肉，包含背部、腿後腱肌群和臀大肌，在正確鍛鏈下，自然能夠平衡身體前後兩側的肌肉的力量，將脊椎挺直。
深蹲是屬於多關節的復合動作，在做深蹲的時候不僅可以鍛煉腿部的股四頭肌和臀大肌的肌肉，還需要運用到身體很多部位的大肌肉群，達到全身的肌肉的鍛煉。在做負重深蹲時，需要全身的骨骼都參與支撐才能完成訓練，同時也可以鍛煉骨骼的力量。
主要的硬拉方式
1.傳統的硬拉
蹲下，窄距抓住壹個杠鈴。妳的手臂應該是完全垂直的，並且正好在膝蓋外面。挺直背部，收緊臀部肌肉。雙腿驅動，把杠鈴從地面上拉起來。壹旦桿達到膝蓋的高度，臀部向前移動，靠近杠鈴。降低杠鈴，回到起始位置。這種硬拉對下背部的刺激比其他硬拉更加強烈。
2.杠鈴架硬拉
杠鈴架硬拉是解決在新手在難以完成標準姿勢和技術適當的杠鈴硬拉。杠鈴離地面越高，提升距離越短，僅僅10厘米的高度可以帶來壹個明顯的差異。不斷嘗試新高度，已達到最佳狀態，能夠有效的增強力量和肌肉。註意脊柱和骨盆的位置，避免三角肌會代替背部負責運動。
3.單臂側硬拉
主要鍛煉的是腿部肌群，抗側屈核心力量，斜方肌。站在壹個杠鈴的中心位置壹側。彎曲雙膝，降低身體，直到妳可以接觸到杠鈴。
抓住杠鈴，手掌朝向妳自己，因為杠鈴在壹側。這是動作的起始位置。呼氣的同時，使用雙腿幫助擡起杠鈴。妳的雙臂應當完全伸展，將杠鈴擡起，直到妳處於站立姿勢。確保放低重量時彎曲雙膝，以免造成任何創傷。