我們先來回顧下上壹篇 《小白健身誤區與入門（壹）》 ，我們討論了健身的誤區、健身方案的設計原則（安全、有效）。然後，我們對健身最重要的目標—心肺功能進行了分析，健身要先了解自己的最大心率，再根據自己的健身要求計算適當的心率區間，進而匹配合適的運動項目。
這次我們討論健身的第二個目標—柔韌度，可能很多男生看到這個，會不以為然：柔韌，那是女生才要練的呢！但是，真的是這樣嗎？其實對於日常生活來說，柔韌度比肌肉更重要，能夠減少運動損傷，並且對於年老後的生活質量影響非常大！民間流傳著壹種叫做“筋長壹寸，延壽十年”的說法，雖說有點誇張，但確實也反映了柔韌對於我們健康的重要性。
柔韌度是指人體各個關節的活動幅度以及肌肉、肌腱和韌帶等軟組織的伸展能力，它是身體素質的重要組成部分。我們在健身過程中，容易偏重於力量、速度、耐力和技術的訓練，而在很大程度上卻忽視了柔韌性訓練。人身上有300多塊骨骼肌，肌肉彈性越好，柔韌度也就越好。如果肌肉長期緊張，就會失去彈性。關節的保養，需要通過運動，來激發關節。柔韌度的主要作用包括：
1、避免運動傷害
大量的訓練實踐證明，加強柔韌性練習，可以增強肌肉的彈性，增加肌腱和韌帶的韌性，有效地防止運動損傷的發生。反之，柔韌性訓練不足的運動員，在進行大強度訓練和比賽時，由於肌肉和韌帶的伸展性差，很容易引起肌肉拉傷和韌帶撕裂。
2、提高老年生活質量
當年齡大了，很多人梳頭、撓後背都會變得困難，手擡不過肩膀，有些老年人穿衣服困難，無法自己系鞋帶，都是因為身體柔韌度不夠，嚴重影響老年生活質量；還有些無人照顧的老人，甚至不敢洗澡，怕摔倒，也是柔韌度和平衡性不好所致，因此，為了優雅從容自在的老年生活，鍛煉柔韌度也是必須的哦！
柔韌性測試的簡單方法，可以參考KEEP的課程上的柔韌度測試，體前屈，往前夠，小腿、大腿後側、後背肩關節的柔韌度都會測試到，如果手能夠到腳尖，說明柔韌度還比較好的。如果手指超過腳尖10公分，就算優秀，如果妳的手只能碰到膝蓋，那就必須加強柔韌度的鍛煉了哈！
如下圖
柔韌度這麽重要，那麽，那要如何提高身體的柔韌度呢？
大多數人提到柔韌度練習，都會想到壓腿、開跨之類的靜態拉伸。
美國運動專家卡羅爾做了大量對比實驗發現，與賽前不進行靜態拉伸的人相比，那些習慣於做大量靜態拉伸的跑者需要花費更多的力氣去達到平時的步幅與步頻，降低了跑步的經濟性。
運動前不能防止運動損傷，還會降低肌肉力量和反應度，應該是在運動後，整理時做靜態拉伸，會有很好的效果。那麽運動前做什麽呢？——動態拉伸
動態拉伸是指，連續的做壹組拉伸動作，會活動到需要用到的各個關節。跑步需要膝蓋屈伸的動作，但我們壹般的靜態拉伸活動不到這個部位。而動態拉伸可以更好的，沒有離開地面，不會造成損傷。
我們來看看下面這組KEEP的跑前熱身運動，壹***13組動作，其中7組都是關節活動的動態拉伸，然後是開合跳、高擡腿跑、踢臀跑等，常見動態拉伸的動作。這樣，先簡單活動全身關節後，再進行動態伸展，待心跳加速、全身微微出汗後，就可以進入運動階段。通過這組動作的練習，可以很好的活動關節，避免運動傷害，並提高運動成績。
靜態拉伸：是以較為溫和而緩慢的動作，來伸展身體部位肌肉到某個固定姿勢，然後持續保持20秒到30秒的時間。依據肌肉收縮反射原理，這樣的動作將使得來自於肌腱伸展性反射的收縮作用，產生較小的生理反應，並且等到動作維持壹段時間之後，可以把肌肉伸展的更長、更放松、並獲得更高的柔軟度。靜態伸展動作的伸展方式，能使肌肉所產生的張力降至最低，是改善柔軟度最簡單、也是最安全的方法之壹。
靜態拉伸的好處：改善肌肉過於僵硬和緊縮的狀態，鍛煉肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉彈性，便於運動時儲備更多的彈性勢能。
靜態拉伸適合在運動後做，不同肌群的靜態拉伸時間最好控制在30秒之內，能夠消除疲勞，清除乳酸堆積，促進機體更快恢復。若是運動後沒有好好伸展肌肉，肌束很可能因此越練越短，最後變成壹塊突起來的肌肉，還得花更多時間去伸展，才可能變回原本的纖細小腿哦！
我們再來看下KEEP的跑後拉伸動作：
3、運動順序
如果妳運動後感覺身體某些部位更緊張了，沒有渾身通暢的感覺，很可能就是運動前準備工作沒做好。我們把肌肉想象成橡皮筋，如果本身已經打結了，在運動中拉伸，可能把結越拉越緊，越來越不舒服的原因。那要怎麽辦呢？運動順序：先把結打開：用泡沫軸按摩，打開身體的結，再做動態拉伸，再做專項訓練，最後做靜態拉伸。對於感覺身體韁硬的肌肉，再單獨做些放松，這樣整套做下來，身體是很輕松、舒適，才是好的訓練。如果運動後身體發緊，或者是關節不舒服，那是運動內容、運動順序有問題。把這些安排好了，關節柔韌度也會越來越好。
PS：關於泡沫軸：再單獨說下上文提到的泡沫軸練習。我很喜歡用泡沫軸放松，可肌肉按摩、酸痛緩解，泡沫軸還能瘦腿！需要註意的是：動作不要太快，先把泡沫軸放置在壓力點，將妳的整個體重壓在上面，直到感覺到肌肉緊張得到了緩解。把每壹個肌肉組的滾動限制在 30 - 90 秒，並在每組滾動之間做 10 秒鐘的肌肉伸展。每個肌肉組最多做 3 組這樣的練習。KEEP上也有泡沫軸課程，可以跟著練習。
我們來總結壹下，本次我們聊了柔韌度的作重要性，說明了動態、靜態拉伸、運動順序：
先"動態拉伸"——再"運動"——最後"靜態拉伸"
是科學有效的訓練柔韌度的方法，也能避免運動傷害，促進機體恢復。
如果沒有教練指導，個人建議，參照運動APP上的課程練習。這些課程都是經驗總結、簡化的，比較適合初學者，練習還要註意標註的難度，比如KEEP1是最基礎入門的，剛開始可以從KEEP1開始練習，不要壹上來就KEEP3、KEEP5的高強度練習，要循序漸進。
好了，前兩篇介紹了心肺訓練、柔韌度，下回我們壹聊肌肉耐力訓練。願您健身愉快、科學！
謝謝關註！