鍛煉背部肌肉的方法：
練習1
姿勢：俯臥位，保持髖部緊貼床面，用肘部將上身撐起，使腰部輕輕後伸。說明：開始要輕輕緩慢進行練習，最初保持後伸的姿勢5秒鐘，逐漸達到30秒鐘，重復10次。
練習2
姿勢：俯臥位，保持骨盆與床面緊貼，用手輕輕托起上身，在此過程中保持腰部和臀部的放松。說明：在此姿勢下保持1秒鐘，重復10次。
練習3
姿勢：俯臥位，骨盆部位墊壹薄枕，雙手伸向後背到腰部，輕輕擡起頭和胸部，保持雙眼直視地面。說明：開始時堅持5秒鐘，逐漸增加到20秒鐘，爭取重復8～10次。
練習4
姿勢：俯臥位，頭和胸部貼近地面，輕輕擡起壹側的上肢，對側下肢繃緊，緩慢擡離床面5～10厘米。說明：開始堅持5秒鐘，重復8～10次。目標是在此姿勢下，堅持20秒鐘。
練習5
姿勢：仰臥位，雙膝關節屈曲，雙手胸前交叉，上身輕輕擡離床面。說明：堅持2～4秒鐘，然後輕輕放平到開始的姿勢，重復10次。此法用於上腹部肌肉的練習，此前的練習主要是鍛煉腰背部肌肉。
練習6
姿勢：仰臥位，保持腰部與床面緊貼，將壹側下肢伸直，緩慢擡高20～30厘米。說明：保持下肢擡高的姿勢約10秒鐘，然後再緩慢放下，重復10次。此法用於下腹部肌肉的練習。
擴展資料：
鍛煉頸部肌肉的方法：
頸部拉伸是最常見，也是最好操作的拉伸運動，特別是對於上班族來說，利用工作的間隙做個拉伸，可以有效預防頸椎病。
拉伸可以有效緩解現代都市人久坐、缺乏運動引起的頸椎、肩膀酸痛癥狀，還可以提高身體靈活性、幫助人們在塑身計劃中消耗熱量、提高心肺耐力、對抗衰老等。
參考資料：
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