做這個練習時，我們的準備動作，壹定要做好作對，就像罰籃壹樣，之前的準備動作，非常的重要。
首先將壺鈴，放在雙腳之間，並呈壹條直線。讓妳的腳踝骨，與壺鈴之間，呈壹條直線後，這裏膝蓋不要放松，接著讓臀部的重心，向後移動，同時上半身前傾，然後伸出雙手，抓住壺玲，讓小腿相對，垂直於地面。臀部是高於膝蓋的，肩膀又是高於臀部的，讓頸椎自然放松，之後呼氣，完成硬拉的動作。
就這樣重復練習，註意妳的呼吸節奏。上起時呼氣，下放時吸氣。
籃球運動員都在做的體能訓練，五個動作讓妳更持久！
動作二：高腳杯深蹲
選擇輕壹點的壺鈴，壹開始訓練時，負重輕壹點沒關系，總歸是沒有壞處的。
雙手握緊壺鈴，調整好妳的站姿，舉起壺鈴讓手肘位於，妳手腕的下方，並緊貼住身體。然後雙腳的站位，略寬於肩部，讓腳趾稍稍向外分開，在下蹲過程中，用妳的鼻子吸氣，在上起的時候，呼氣。保持練習的節奏，重復完成多做幾個。
如果妳能堅持下去的話，不僅能鍛煉妳的股四頭，整個的腿部肌群，都能夠得到鍛煉。還有妳的核心力量，也可以得到增強。
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動作三：壺鈴劃船
上面兩個都是，對於下半身，強化效果很好的練習，這個動作是，強化上半身很好的選擇。準備動作和，壺鈴硬拉壹樣的，讓雙腳和肩同寬，臀部向後撅，上下半身呈垂直狀態。壹只手握緊壺鈴，另壹只手握緊拳頭，劃船上拉時呼氣，在頂端時停止幾秒，接著下放，重復多做幾遍。
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動作四：俯臥撐
我們要保持住身體筆直的姿勢，先用鼻子吸氣，下放時肩胛骨，自然的收緊。接著推起時，呼氣。