遞增負荷訓練的規律也翻譯成遞增負荷訓練的規律和遞增阻力訓練的規律。是指逐步、循序漸進地增加訓練負荷，不斷給予身體超出習慣但通過努力可以持續的運動量、強度、密度等“超負荷”刺激，使身體特別是肌肉獲得“超負荷補償”或“超能量恢復”效果，從而不斷提高自己的技術和運動水平。
增加超負荷訓練的法則是健美訓練，是所有體能訓練最基本的準則，也是運動訓練的核心法則和基本理念。運動生理學原理告訴我們，運動時消耗的物質和各器官系統功能的下降，通常可以在休息壹段時間後恢復到運動前的水平。這壹時期的功能變化稱為恢復過程。在恢復過程中，會有壹個消耗的物質和各器官、系統的功能超過原有水平的恢復階段，稱為超恢復。
A.消耗和疲勞階段；b .休息期的恢復階段；c .超級恢復階段；d .超能力恢復逐漸消失。
超級恢復的程度和運動量成正比。在壹定限度內(無過度訓練)，消耗越多，恢復過程越強，超能恢復程度越高。回到跑步訓練，訓練強度越大，訓練效果越好，對身體的刺激越大，越明顯。因此，刻苦訓練是成為優秀跑步運動員的唯壹途徑。當然，我們也需要註意調整訓練的量和強度，努力訓練但不要超負荷。另外，休息也是課程的壹部分，休息和訓練壹樣重要。
2.有針對性的培訓原則
針對性原則是指在體育鍛煉過程中，根據鍛煉者的個體特征和季節、地域等客觀條件，合理確定鍛煉內容，選擇方法和手段，安排鍛煉負荷，滿足實際需要。為了實現不同的運動推廣，需要進行不同的針對性訓練。
貫徹針對性原則，首先要了解鍛煉者的實際情況，然後從實際出發，確定合理的鍛煉計劃。壹般來說，鍛煉者要考慮以下幾個條件:年齡特征、性別特征、身體健康狀況、職業特征、鍛煉目的、地域和季節特征等。除上述要求外，還要考慮鍛煉者的興趣愛好、運動基礎、鍛煉條件等。只有綜合考慮這些因素，才能更準確地制定鍛煉計劃。
以跑步為例，5KM的訓練時間表和10KM以及半馬全馬的訓練時間表肯定是不壹致的。畢竟不同的項目對跑者的專項素質有不同的要求。其次，不同特征的跑者的訓練計劃有不同的針對性。比如有些全馬跑者的短板就是有氧基礎，所以在訓練日程的設計上要安排大量的有氧基礎提升訓練。第三，不同級別跑者的訓練設置也不壹致。舉個極端的例子，全馬破3的大神的訓練量和強度肯定和以全馬完賽為目標的初級跑者不壹樣。總之，根據跑者水平、比賽類型、成績要求來設置訓練才是正確的做法。
3.個體獨特性
每個人的提升速度、恢復速度、適應速度都是不壹樣的，同樣條件的跑者經過同樣的訓練也會有不同的結果。不要太在意別人，而是和自己以前的運動水平做比較。
以Garmin舉辦的PB訓練營為例。水平差不多的同學用同樣的課表進行訓練，出勤率和成績率都差不多，最後的提升程度也不壹樣，這很正常。
4.收益遞減原則
當妳開始練習跑步時，妳的進步會非常迅速和顯著。但是，隨著妳運動水平的提高，和妳跑步目標的接近，妳想要提升所付出的代價會越來越高。同樣的運動量，在剛開始的時候可以讓妳有很大的提高，但是在訓練結束的時候可能只會讓妳有壹點點的提高。
在Garmin PB訓練營，壹些初級跑者可能會花1小時以上的時間在馬上，但對於壹些高手，比如破3的大神，可能的提升幅度也就幾分鐘。
5.衰退原則
長期堅持壹定強度的運動訓練，可以增強肌肉的力量、力量、協調性、穩定性和柔韌性，同時還可以改善內分泌，控制體內糖和脂肪的水平。通過運動，心血管功能和心肺功能也會得到很大的改善。對於跑步來說，定期耐力訓練有四大好處:
增強心臟的射血能力；
提高血管的輸血能力；
增加毛細血管(向肌肉輸送氧氣和其他營養物質的血管)的數量；
線粒體(細胞的“能量工廠”)在數量和體積上增加。
經常鍛煉的人，如果停止鍛煉太久，不僅會失去重新開始鍛煉的意願，還會更容易受傷。而且身體素質越好，停止鍛煉的影響越大。對於壹個優秀的運動員來說，停止運動壹周，類似於壹個普通人壹兩個月不運動的效果。
當妳停止運動時，妳的肌肉、力量和脂肪水平會發生很大的變化，這將使妳的身體素質整體下降。如果長時間停止運動，最大耗氧量是第壹個會受到影響的身體指標。最大攝氧量可以直接反映壹個人做有氧運動的能力。即使是身體素質非常優秀的運動員，在停止運動兩個月後，也會損失高達26%的最大耗氧量。
不僅如此，隨著運動的缺乏，體內肌肉的質量也會逐漸下降，開始萎縮。隨著肌肉組織的萎縮，體內線粒體產生能量的能力也會下降，肌肉群的力量會明顯降低，從而導致人體運動耐力的下降。
對於普通跑者來說，停止運動後，心臟是需要監測的對象，因為隨著運動習慣的停止，肌肉會收縮，人體的心臟完全依靠心肌的泵血。壹旦心臟的肌肉力量不足，整體的體能下降速度會更快，各器官的供氧會大不如前，心臟本身也會有各種隱患。
另外，突然停止運動也需要考慮心理上的影響，因為缺乏運動會產生抑郁和自卑。因此，體育鍛煉可以提高壹個人的抗壓能力，使人保持積極的狀態，而停止鍛煉很快就會產生相反的效果。簡而言之，壹旦停止訓練太久，妳的運動能力就會開始迅速下降，心理上也會承受相應的壓力。壹旦長時間停下來，跑者的高效訓練就會長期受到影響，嚴重的話可能會長期無法訓練。這種停頓會讓之前的所有進步付之東流。很多跑者在傷病基本恢復後就迫不及待的開始訓練，有時壹開始就會急於進行強化訓練，導致傷病復發，陷入惡性循環。所以，堅持不受傷才是關鍵。
最後敲黑板畫重點:
適當的訓練強度，訓練和休息同等重要；
每壹個跑者都是獨壹無二的，進行針對性的訓練；
正視個體差異，與過去的自己比較；
盡早開始科學訓練，抓住訓練前期的紅利；
保持無傷訓練，盡量不要中斷。