1.背部練習
用身旁的桌子或椅子作為支撐，雙手抓住支撐，然後慢慢降低重心，向後移動。這時，妳可以感覺到背部肌肉的拉伸。拉伸到背部極限位置時，保持這個姿勢約15秒。
坐著
挺胸收腹，雙手直背，掌心向內並鎖緊，然後慢慢向後向上移動，靜態拉伸肩部三角肌，保持這個姿勢約15秒。
做腿部練習
單腳站立，挺胸收腹，另壹只腳向後彎曲，用同壹只手壓住膝蓋和小腿的腳踝，以靜態拉伸大腿和大腿的股四頭肌，保持動作15秒，然後換另壹只腳練習。
采取俯臥姿勢，雙腳分開與肩同寬站立，保持膝蓋微屈，雙手自然下垂放松，重心下壓。保持這個姿勢，並靜態拉伸股二頭肌，保持這個姿勢約15秒。
辦公室健身操3~5分鐘即可完成，可根據練習者的身體狀況安排練習順序和組數。需要註意的是，辦公室健身操要慢慢進行，切忌用力拉伸和按壓。
4.頸部練習
身體保持坐姿，挺胸收腹，慢慢後仰頭部，直到達到頭後仰的極限位置，感受頸椎收縮擠壓，保持這個姿勢約15秒。
5.力量練習
同樣的，妳要以坐姿坐著，挺胸收腹，用肩膀鍛煉脖子的斜方肌。在整個動作過程中，妳應該盡可能緩慢地用肩膀觸碰耳朵。在妳的肩頂處暫停1秒後，可以連續做幾次。
健美操的分類
健美操根據日本的任務和國外的做法可以分為健身健美操和競技健美操。
健身健美操
健身健美操運動的主要目的是“鍛煉身體，保持健康”。健身健美操的動作簡單實用，音樂速度較慢。為了保證壹定的運動負荷和全面的鍛煉，動作是重復的，以對稱的形式出現。健身健美操的練習時間可長可短，練習的要求也可以根據個人情況而變化。嚴格遵循‘健康安全’的原則，防止運動損傷，在保證安全的基礎上達到鍛煉身體的目的。
二、競技健美操
競技健美操是在健身健美操的基礎上發展起來的。目前世界上比較公認的競技健美操定義是“競技健美操是伴隨音樂完成連續復雜高強度動作的能力。這個項目起源於傳統的有氧健身舞。”競技健美操采用成套動作的形式，在成套動作中必須表現出連續的動作組合、柔韌性、力量和七個基本步驟的綜合運用，並結合高難度動作的完美完成。競技健美操的主要目的是“比賽”，其比賽項目有男單、女單、混雙、三人、團體五人操。競技健美操在參賽人數、場地、成套動作時間等方面都必須嚴格按照規則進行。規則對成套動作的編排、動作的完成、高難度動作的數量也有嚴格的規定。
因為比賽的主要目的是從內部取勝，所以動作的設計更加多樣化，嚴格避免重復動作和對稱動作。近年來，運動員為了爭取好成績，在比賽成套動作中增加了很多高難度動作，如:各種大跳成俯臥撐、空中轉身成俯臥撐等。，這對運動員的身體素質、技術水平、表現力提出了更高的要求。
健美操是在生理學、解剖學、人體造型學、運動美學等學科的理論指導下產生的。其行動和程序顯然是針對總體和區域目標的。實踐證明，它是塑造形體的有效手段之壹。人們關註它是因為它的有效性。大學生正處於生長發育期，是塑造身體的最佳階段。對大學生的各個方面都有很大的作用。
健美操動作的特殊要求
壹、藝術性
整套動作的藝術要求是:富有生命力和創造性，以健美操的方式表現動作設計和流暢的過渡動作。壹套動作必須表現出身體兩側的力量和柔韌性，不能重復同壹個動作。
b，完成
任何沒有按照競技健美操定義完成的動作都會被扣分。在混合雙打和三人及六人組比賽中，最多允許三次托舉或支撐動作，包括開始和結束。
c、難度
每種難度動作至少有壹個，難度分將是10個最高難度動作的總分。