方法1:專註肌肉增長。
1，別瞎跑了。妳每隔壹天認真做的運動只是有氧運動嗎？是時候讓自己休息壹下了。過多的有氧運動會讓身體消耗大量的能量，這些能量本可以更專註於肌肉的增長。跑步、騎車、遊泳、團體運動等有氧運動，時間長了會耗盡身體能量。壹天下來，身體沒有多余的能量讓胸肌生長。如果喜歡有氧運動，可以限制在壹周壹次左右。
相比跑步、騎車、遊泳，可以嘗試步行、徒步或者其他需要能量較低的活動。
2.進行爆發性負重訓練。研究表明，劇烈快速的舉重比緩慢的舉重能使肌肉生長得更快。爆發力的重量訓練是讓胸肌變強的關鍵。妳可以試著指定運動的長度，而不是計算重復的次數。設置壹兩分鐘的倒計時，在規定時間內盡可能重復練習。
3.努力訓練。除了增加運動速度，妳還應該增加運動強度。肌肉需要不斷的挑戰才能成長。這意味著妳必須舉起盡可能多的重量，重復大約10次。舉多大的重量不重要，不需要和別人比。只要妳舉起足夠的重量來挑戰自己，妳的肌肉就能增長。為了確定妳應該舉起多少重量，妳可以體驗不同的重量，直到妳找到壹個可以連續舉起10次的重量，然後妳必須停下來。如果妳只能舉起某個重量六次左右，說明這個重量對妳來說太重了。如果能連續舉起15次，說明分量太輕。
如果妳是初學者，接受教練的指導是個不錯的主意。不要把自己逼得太緊，否則妳會受傷的。
4.不斷增加重量。不這樣做，就會停滯不前，胸肌長不出來。確定妳是否每周都面臨足夠的挑戰。在運動計劃中加入足夠的重量，讓肌肉在每次運動時都能持續受到“沖擊”。
5.讓肌肉得到有效的休息。妳不應該每天鍛煉妳的胸肌。他們需要時間來恢復，並在運動之間變得越來越強壯。不需要鍛煉胸肌的時候，可以鍛煉腿部或者背部。另外，每天晚上壹定要保證充足的睡眠，讓肌肉在運動後得到徹底的修復。
方法二:鍛煉胸肌。
1，仰臥按壓。仰臥按壓被認為是發展胸肌最有效的運動。舉重幾次是鍛煉肌肉的最好方法。妳可以用臥推、杠鈴甚至啞鈴來做這個練習。讓別人看妳鍛煉。如果妳舉不起杠鈴(或者妳的肌肉無法支撐重量)，妳肯定需要壹個顯示器來幫助妳抓住杠鈴。確保那個人有能力接住妳可能掉下的任何東西。
選擇妳能舉起7到10次的重量。
仰臥在舉重床或長凳上。雙手握住杠鈴，確保兩者之間的距離大於肩寬。
慢慢放下杠鈴，直到觸及胸肌。然後把杠鈴推回起始位置。
這樣重復5到7次，或者直到妳再也舉不起來了。
休息壹會兒，然後做兩組練習。
可以輕松完成10次就可以增肥了。
2.使用啞鈴或繩索拉緊器進行鳥類運動(胸部夾緊)。建議使用較輕的重量，因為妳在做這個動作的時候會很難掌握較重的重量。仰臥，雙手各抓壹個啞鈴或繩子。
保持妳的手臂向前伸直。
保持雙臂伸直，慢慢降低到身體兩側。
回到起始位置。
重復3組練習，每組10到12次。
能輕松做完12次就可以增肥了。
3.連續進行兩組或多組練習(超集)。這將迫使妳的肌肉更加努力地工作，因為妳正在做壹個又壹個沒有休息的運動。這對鍛煉強壯的肌肉非常有效。比如10次平板臥推後，立即做盡可能多的啞鈴鳥，或者臥推後做盡可能多的俯臥撐。
4.試試下降設置。在這個訓練中，每次舉不動就減肥，然後再做壹次，直到筋疲力盡。進行至少10次仰臥推舉或飛鳥式。然後立刻減掉10磅(約4.5公斤)，繼續練習，直到筋疲力盡。然後去掉10磅，重復直到舉不起來。
5.做俯臥撐。可以做各種俯臥撐，獲得最大收益。沒有什麽比經典的俯臥撐更有效了:雙手放在地上，確保雙手之間的距離大於、等於或接近妳的肩寬。
雙腳放在凳子上做向下傾斜俯臥撐，或者雙腳著地雙手放在凳子上做向上傾斜俯臥撐。
每組都盡量堅持鍛煉，直到筋疲力盡。
6.進行手臂屈伸。這個練習可以在雙杠或兩把高背椅上進行。雙臂伸直支撐在雙杠或兩把椅子上，慢慢彎曲手肘，放低身體，直到感覺胸部有牽拉感。
回到起始位置，重復上述動作。
為了增加效果，練習時可以在腰間系壹個杠鈴片，或者用腳踝或膝蓋握住啞鈴。
方法三:吃更強壯的肌肉。
1，吃健康食品。這對於鍛煉強健的胸肌非常重要。吃太多加工過的碳水化合物和脂肪會讓妳太累而無法運動。妳可能最終獲得的是脂肪而不是肌肉。吃由全谷物、蛋白質(肉、魚、蛋、豆腐等)組成的均衡食物。)、水果、蔬菜和纖維。
避免甜飲料和甜點、快餐、富含硝酸鹽和激素的肉類以及鹹的零食。
2.壹天吃三餐以上。當妳專註於肌肉增長時，妳的身體需要大量的能量。壹日三餐是不夠的。多吃兩餐，確保每壹餐的分量都比普通分量多。妳可能實際上並不那麽餓，但妳仍然要吃得更多。當妳發現自己的胸肌越來越大的時候，妳會對這個結果非常滿意。運動前壹小時左右吃壹頓健康餐。吃健康的碳水化合物，如藜麥、豆類或糙米，含壹點蛋白質。
運動後再吃，幫助肌肉修復，變得更強壯。
3.多喝水。妳應該每天喝8到10杯水，這不僅能保持身體水分，還能幫助肌肉分解攝入的蛋白質。每次運動前後都要喝水。
4.吃補品。大塊肌肉生長通常需要補充劑的幫助。肌酸可以復制身體產生的天然酶，幫助促進肌肉生長和力量。根據推薦劑量服用肌酸已被證明有助於肌肉長得更大更快。
小貼士做仰臥俯臥撐時，可以調節板凳的高度，讓肌肉從不同角度得到鍛煉刺激。
做任何運動之前，先熱身並伸展身體。做壹套重量輕的運動，防止肌肉拉傷。
舉重訓練需要調整呼吸。建議舉啞鈴時吸氣，放下啞鈴時呼氣。
在開始任何鍛煉計劃之前，請咨詢妳的醫生。