在說訓練動作之前，有必要了解壹下我們要訓練的肌肉及其功能。主要的背部肌肉包括:
豎脊肌:又稱骶棘肌，包括髂肋肌、相對長肌和棘肌。它是負責拉伸軀幹(使軀幹後部靠近腿後部)的主要肌肉。豎脊肌會積極參與硬拉和山羊站立。
背闊肌:背闊肌的主要作用是使肩部伸展、內收、旋前。背闊肌會參與各種牽拉動作，無論是水平牽拉動作(比如劃船)，還是垂直牽拉動作(比如引體向上)。垂直牽拉動作對背闊肌的刺激更強烈。
菱形肌:菱形肌是位於肩胛骨之間的深層肌肉群。主要作用是收縮或收回肩胛骨(向後拉肩胛骨)。在垂直和水平拉動動作中，菱形肌會積極參與。水平方向劃船對菱形肌的刺激更大，因為肩胛骨收縮更多。
斜方肌:這種菱形的肌肉很有意思。它的肌纖維有幾種不同的走向，可以根據它招到的肌纖維不同做出幾種不同的動作。健身房常見的斜方肌訓練動作都是針對上半身的，上半身的主要作用是提肩胛骨和鎖骨。主要訓練動作就是各種聳肩。較小的肩胛提肌也有助於提升肩胛骨。中間斜方肌的作用是收縮肩胛骨(和菱形肌壹起)。所有的肌肉纖維同時收縮，這也可以幫助肩胛骨收縮。經過對比，下斜方肌的作用是壓下肩胛骨(拉下肩胛骨)。
背部訓練要領
1.反手引體向上是指手掌朝向身體，正手引體向上是指手掌朝外。
2.在垂直牽拉中，背闊肌參與較多；在水平拉伸中，菱形肌和斜方肌的參與程度更高。壹般來說，做動作時，軀幹越靠近垂直，背闊肌參與越多；軀幹越靠近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。這些知識對於全面均衡的發展背部非常重要。
3.在相對低點拉伸，在中點(頂點)擠壓，想想用手肘拉動重量。這聽起來很簡單，但我敢打賭，95%的訓練者在背部訓練中動作不夠。就像有些人用半蹲代替深蹲壹樣。他們想通過使用重物來展示自己，而不在乎做出正確的動作。
為了充分發展肌肉從起點到嵌入點，整個運動是必要的。在起點和終點，保持背部緊張的同時進行拉伸，在中點(頂點)進行擠壓，保證正確完成牽拉動作。
認為用肘部拉動重物可以幫助我們專註於使用背部肌肉，而不是手臂肌肉。把手臂想象成壹個鉤子，可以減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。
4.做動作時要挺胸。如果妳關心下背部的健康，這在所有的動作中是非常重要的。做動作時，挺胸，挺胸。這將使脊柱保持自然曲線。背部在負荷下彎曲是導致下背部受傷的主要原因，所以在做練習時，保持脊柱處於自然曲線。
如果妳不能理解這壹點，妳可以想想自己在沙灘上。男人(還有壹部分女人)想秀肌肉，自然會挺胸或者打開。想壹想訓練重物時的這種“肌肉沙灘”反應，因為它能保持脊柱的自然姿勢。
5.使用沈重的基礎背部訓練動作，使肌肉均衡發展。背部不僅對全身肌肉的平衡發展和力量提升非常重要，還能幫助妳避免受傷。妳壹定見過很多訓練者肩膀塌陷，肩膀撞擊綜合癥，肌腱炎。如果他們能像訓練胸部和肩膀壹樣認真地訓練背部，很多人就會康復。強有力的肩胛骨牽開器和減壓器對於維持肩部健康和上肢姿勢非常重要。
6.專註於行動。發達的後背屬於善於思考的人。妳必須專註於動作，因為妳看不到背部肌肉。基本動作
對於背部來說，沈重的基礎動作是絕對不能忽視的。
寬握正手引體向上
可以有效開發背寬。是發展背闊肌(尤其是上半部分)的有效動作。廣泛的正手引體向上也可以發展大圓肌，背闊肌上部附近的較小肌肉。
使用正握，握距大於肩寬，手臂放松外伸。在低點，擠壓背闊肌和中背，用手肘向上拉身體。身體微微後傾，使背部向後彎曲，有助於優化移動軌跡。妳可以向上拉，直到妳的下巴高於橫杠或者妳的上胸部碰到橫杠。擠壓保持壹秒鐘，然後讓身體有控制地下落，直到完全懸浮。
胸骨反手引體向上
胸骨反手引體向上已經有壹段時間了，但我不確定有多少人把它加入了訓練計劃。原因有二:1。他們不知道這個動作；2.胸骨反手引體向上很難！胸骨反手引體向上是壹個很棒的動作(特別適合忙碌的人)，因為它兼具反手引體向上和劃船的價值。
開始動作和標準反手引體向上壹樣。采用反握，握距與肩同寬，外伸。擠壓背闊肌和中背部肌肉，用手肘向上拉身體。中間主動使身體後傾至近水平，這樣下半部分就接近劃水了。在相對低點拉伸，在頂點充分擠壓中背部肌肉。這個動作可以刺激上背部幾乎所有的肌肉。
啞鈴劃船
任何想增加背部厚度的人都不應該忽視啞鈴劃船。這個動作並不難，只要妳足夠專註，就能快速增加訓練重量。與杠鈴相比，使用啞鈴不僅有助於發展單側力量，還可以增加動作幅度，因為啞鈴可以比杠鈴更貼近身體。
有壹次，我輔導的壹個排球運動員說她已經會做啞鈴劃船了。我讓她演示，她說:“就像啟動割草機壹樣。”她把另壹只膝蓋放在訓練凳上，做出了我見過的最醜的劃船動作！她用每壹塊肌肉做這個動作，除了中背和背闊肌；她轉動脊椎，利用慣性完成動作。我想知道她為什麽沒有椎間盤突出的問題。
我的啞鈴劃船和大多數人做的略有不同。站在壹個實心物體後面大約兩英尺的地方，用妳的另壹只手扶著它。掛啞鈴，拉伸背部肌肉。用手肘把重量往上拉，直到接近下腹部。向後擠壓中間，回到起點。因為雙腳著地，身體會更穩。更大的穩定性意味著更大的重量，更大的重量意味著更快的成長。
v型手柄劃船
這是我最喜歡的混合動作之壹，既有俯身的價值，又有V型手柄劃水的價值。因為俯身劃水時可以使用較大的重量，V型手柄劃水的軌跡更貼近身體，增加了動作幅度。將杠鈴的壹端靠在墻角，將V型手柄放在杠鈴的另壹端下方。用小壹點的杠鈴，可以增加動作幅度。
動作類似於俯身劃船，除了當妳使用V型握法時，妳使用相反的握法。膝蓋微微彎曲，整個動作過程中挺胸。在壹個相對較低的點，充分伸展雙臂，用肘部將重量向上拉，直到接近肚臍，擠壓背部。然後讓重量有控制的下降，回到起點。
硬查詢（信用查詢的壹種方式）
硬拉是較好的發展下背部肌肉的動作:壹方面可以發展豎脊肌；另壹方面，重畫可以對合成代謝有很大的影響。發展豎脊肌，傳統的窄站硬拉更有效；而相撲可以發展整個後鏈(臀部、腘繩肌、豎脊肌等。).
我相信每個讀者都聽說過用力拉會傷到背的人。在這方面，硬拉和深蹲是壹樣的:如果妳的動作不標準或者妳用了太多的重量，妳可能會受傷。問題是，很多人在聽說了這樣的意外後，決定放棄那些真正能提高力量和肌肉的重基礎動作。硬拉和深蹲可能是更有利於發展力量的兩個訓練動作。
為了發展背部肌肉，我建議妳使用傳統的硬拉。腳比較近，這樣脛骨在鐘桿後面兩三寸。彎腰時，脛骨會自然前移，碰到鈴桿。重心在腳跟，挺胸。如果妳不挺胸，妳的下背部很可能會彎曲，這可能會導致受傷。
深呼吸，保持腹部和下背部穩定，腳跟蹬地，用肩膀向後拉重物。當妳向上向後拉壹個重物時，妳可以考慮挺胸，擠壓臀肌。從輕量練習，提高手法，然後逐漸增加。
山羊站起來
山羊站立是壹個純粹的下背部訓練動作，也就是說這個軀幹拉伸動作把大部分負荷放在豎脊肌上。
這裏需要破除壹個誤區:把樹幹擡高到自然位置以外，並不像我們聽說的那樣危險。我與Ft當地的脊椎指壓治療師和舉重運動員MikeHartle博士討論了這個問題。Wayne和我了解到樹幹可以移動超過自然位置30度。這個動作我不推薦這個範圍，但是超過自然位置5-10度對脊柱沒有傷害。
它是這樣工作的。俯臥在羅馬椅上時，臀部頂端應超過凳子中點，軀幹懸空，與雙腿垂直。擠壓豎脊肌，擡高上半身，直到上半身與下肢成壹條直線，或者略高。在頂點處擠壓，保持片刻，然後使身體有控制地下落，回到起點。要使用重物，可以在胸前拿壹個杠鈴片，或者雙手拿壹個啞鈴放在腦後。
深蹲
您說什麽？/不好意思？深蹲不是背部訓練？我想說:就算深蹲不是壹個很好的發展力量和肌肉的動作，至少也在前三。
我去過西部杠鈴俱樂部，在DaveTate和Louis Simmons的指導下訓練過幾次。那裏的運動員都有發達厚實的背部肌肉。這些人可以深蹲800斤，900斤，甚至1000斤以上。想想看，如果妳的背部能支撐這麽重的重量，妳的背部肌肉會有多發達？更不用說蹲著的重量了。
深蹲用了很多肌肉，對合成代謝影響很大，有助於提高骨密度。
本文不專門介紹深蹲動作，所以把這類工作留給IanKing或者DaveTate。妳只需要記住，如果妳想提高妳的力量、健康和肌肉，妳最好在妳的訓練計劃中加入深蹲。
靠墻滑動
妳們中的大多數人可能從未聽說過這壹行動。這個動作不是用來發展肌肉量的，它是壹個針對背部小肌肉和被忽視肌肉的有價值的訓練動作。
此時我們關註的是肩胛內收肌(中斜方肌和菱形肌)和肩胛降肌(下斜方肌)。如果這些肌肉無力或者不招，肩膀就會向前塌陷。這種姿勢多見於上半身疼痛和功能障礙的患者。他們的胸肌過於緊張，中背部肌肉無力，遲早會導致受傷。而這個簡單的訓練動作，可以幫助妳提高姿勢和運動能力。
站直，上背部和臀部靠在墻上，雙腳向前移動約18英寸。舉起雙臂，使上臂與地面平行，前臂與地面垂直。手肘和手靠墻。接下來，將妳的手肘向後拉下。
壹開始妳會覺得很難，所以不必給自己定太高的目標；當妳感覺舒服的時候，逐漸增加強度。如果妳動作正確，妳會感覺到肩胛骨之間的肌肉酸痛。
奧林匹亞硬拉
如果只練聳肩，斜方肌的體積不會很快增大。如果妳沒有嘗試過OlympicPull或者powerpull，妳可能會有壹種相見恨晚的感覺，它對妳斜方肌的刺激是任何動作都無法比擬的。這個動作最大的好處就是非常簡單，任何人都可以掌握。
將杠鈴握在手中，握距略大於肩寬(幹凈握)，直立。接下來，把屁股往後推，擡頭，收回肩胛骨，打開手肘。這樣可以保持手臂伸直，防止手臂過早彎曲。接下來，雙腳快速蹬地，利用聳肩動作帶動重量上升。越高越好。
記住，壹開始妳不必使用太多的重量。保持肘部鎖定，手臂伸直，盡可能擡高肩膀，這壹點很重要。當妳掌握了幹凈的握法來完成這個動作後，可以嘗試不同的握法距離來充分發展斜方肌。