柔韌性訓練的分類:根據人體的部位，主要有上肢的柔韌性訓練和下肢的柔韌性訓練。
三。培訓方法
1.豎叉:練習者雙腿伸直，前後分開按壓，上身直立，雙手可撐地。
2.十字叉:受訓者雙腿伸直，左右分開按壓，上身直立，雙手可支撐物體或人。
3.半分腿:練習者壹條腿伸直，腿後側著地，另壹條腿彎曲，腳後跟貼著臀部，內側腿著地，兩腿盡量分開，側壓，臀部著地；上身可以做前傾後仰的振動動作。雙腿屈伸交替，反復練習。
4.壓腿:分為正面壓腿和側面壓腿。受訓者壹條腿支撐，另壹條腿的腳跟放在與腰部或胸部同高的物體上。雙腿正壓時，腳尖向上勾，上身向前下壓；側壓腿時，腳尖內扣，支撐腿部的腳尖外擺，身體外翻，上身下壓。振動時，上身和腿是直的。
5.正踢:練習者上身挺直，雙臂分開左右伸直，雙手握拳；雙腿伸直，腳尖勾地向上踢，左右腿交替向上踢。
6.兩個人壹起練習:
①坐壓臀:學員面對面坐，雙腿伸直，左右盡量分開，腳跟*腳跟，手拉手；上身壹側向後落地時，肩背部著地，上身另壹側前傾；然後身體前傾的人把對方拉起來，落在他的肩膀和背上，對方身體前傾；反復練習。
②站立擺動腿:訓練者面對面站立，雙手肩並肩，其中壹人反復向左(右)上側擺動壹條腿，腳尖指向前方。兩人交換了練習。
③站姿壓腿:分為正面壓腿和側面壓腿。受訓者面對面站立，其中壹人將壹條腿放在另壹人肩上，壓腿時腳尖擡起，另壹人雙手托住膝關節，後退並向下壓。兩個人交換練習。
在這次訓練中，我們應該註意以下幾點:
1.要求堅持，循序漸進，嚴禁強行硬壓；
2.壓腿，壓臀前做好充分準備，提高肌肉溫度，避免肌肉和韌帶拉傷；
3.柔韌性訓練要適度，註意全面協調發展，防止柔韌性過度發展和關節、韌帶變形。
柔韌性訓練是四足操之壹，是習武者的必修練習。如果妳想專攻腿法，妳需要在Xi治下功夫。腿部柔韌性訓練可以使腿部的韌帶和肌腱具有很強的伸展性，同時也增加了臀部、膝蓋和腳踝的活動範圍。在實戰中能使腿法靈活多變，攻擊範圍廣，能充分顯示腿法打擊的威力。
新手在這方面練習時，往往會傷到韌帶和肌腱，疼痛難忍，從而放棄訓練，最終成為高手。主要原因是我們不能真正理解訓練方法。
腿部柔韌性的訓練方法有很多，但總的來說可以分為主動訓練和被動訓練。主動訓練就是練習者靠自己的力量練習。具體方法有:壓腿(正腿、側壓腿、後壓腿、仆步壓腿)；作弊(橫向作弊，縱向作弊)；腿部消耗(正腿消耗、側腿消耗、接吻靴)；踢腿(前踢、斜踢、側踢、內腿、外腿)等。被動訓練是指練習者在他人的幫助下或借助外力進行練習。具體方法有:動腿(前動腿、側動腿、後動腿)；吊腿(前吊腿，側吊腿)。
以上練習方法，很多武俠書刊都有介紹，這裏就不贅述了。我只想談談實踐中的問題和我自己的體會。如有不當之處，請指正。
首先，關於正壓腿
壓腿的方法中，正腿是基礎，也是練習者覺得難的方法。新手經常會出現以下問題:低頭，彎腰，用頭沖去碰腳，胸和腿之間有很大的空隙，有的站不穩，好像要向後倒，甚至腿部韌帶受傷。
要解決以上問題，壓腿可以註意以下幾點:
1.規範行動，循序漸進。
(1)訓練初期，不宜做強化練習。將雙腿放在齊腰高的物體上，臀部放平後坐，雙腿支撐垂直於地面，膝蓋保持伸直，被壓腿的腳尖勾住並有意識的向後，上半身用力向前移動，這樣就會被壓腿成壹條直線。腳尖鉤有利於拉長腿部的韌帶、肌腱和肌肉，上身前移拉長軀幹，尤其是脊柱。壓壹條腿幾分鐘，然後換另壹條腿。過幾天，腿部肌肉變得柔軟有彈性，就可以進行下壹步了。
(2)壓腿和支撐腿伸直，雙手壓住壓腿的膝蓋，收攏臀部使身體盡量前傾，以增強膝關節後窩肌肉的伸展性。
(3)雙手按壓壓腿器的膝蓋，臀部後坐，上身用力向前下壓，盡量將腹部貼在大腿上。這壹步完成後，可以進行下壹步的練習；
(4)雙手從下方托住壓腿者的小腿，上身向前下壓，盡量使腹部貼住大腿，胸部貼住膝蓋。完成此步驟後，您可以繼續下壹個練習。
(5)做壓腿動作，支撐腿伸直，雙手托住腳底，腹部貼住大腿，胸部貼住膝蓋，額頭盡量碰到腳趾。完成此步驟後，您可以繼續下壹個練習。
(6)雙手托住腳掌，腹部貼住大腿，胸部貼住膝蓋，盡量用嘴觸碰腳趾。完成此步驟後，繼續下壹步。
(7)雙手托住腳掌，按上述方法用下腭觸碰腳趾。該步驟完成後，表明正壓段已經完成。
只有這樣循序漸進地練習，軀幹和腿才能形成壹壹對應的關系，比如腹部和大腿，胸部和膝蓋，頭部和腳趾依次練習，才能避免軀幹和腿的間隙。
2.由輕到重，由低到高
壓腿時，身體對腿部的韌帶、肌腱和肌肉施加壓力。剛開始訓練時，力量要輕，練壹段時間後壓力可以逐漸加大；如果壹開始就施加重力，可能會持續壹兩天，第三天或者第四天恐怕就很難行走了。
腿的高度從低到高。把腿放到齊腰高，下巴碰到腳趾的時候，就可以把腿放在齊胸高的東西上。當妳的腳趾碰到下巴下面時，妳可以把腿放在與肩同高的物體上，直到妳把腳放在與頭同高的物體上。
3.先拉後按，由近及遠
壓腿，初學者，因為腿部韌帶、肌腱、肌肉延展性不好，突然用力拉伸，不僅徒勞無功，還會傷到韌帶。因此，在開始訓練時，首先要拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉和脊柱，然後施加振動和壓力；振壓也要壹次進行，不能急於求成。
壓腿，還要註意軀幹和腿的接觸由近及遠，軀幹和腿對應部位的接觸順序是:軀幹:腹部-胸部-頭部。
腿:大腿-膝蓋-腳趾
不要壹開始就肆無忌憚地用頭碰腳趾。
4.意誌堅強，堅持不懈
練腿部柔韌性真的很無聊，特別是練到壹定程度，腿部和臀部會有疼痛感。這是壹個類似長跑運動員的“疲勞期”。這時候最重要的是要有堅強的意誌，苦澀的心，永不止步。相對於腿法的其他素質，腿法的柔韌性容易發展和消退。這時候要善於自我調節，適當減少向下的壓力，減少壓腿時間，或者進行踢腿練習，結合壓力踢腿等。只要妳堅持下去，痛苦會逐漸消失，然後妳會為自己的成就而興奮。
5.按壓前做好準備。
練習前可以做壹些腰、臀、膝、踝、腿部肌肉的準備活動。因為肌肉和韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，熱身活動可以提高肌肉的溫暖度，降低肌肉內部的粘性，有利於腿部的柔韌性練習。
第二，關於踢。
踢腿是腿部柔韌性訓練中最重要的壹步，可以鞏固壓腿、騙腿、吊腿的效果，也為實際腿部訓練打下基礎。
踢腿常見的問題有:(1)重心不穩，甚至摔倒；(2)支撐腿腳跟擡起或支撐腿膝蓋彎曲；(3)彎腰，凸背。
要解決以上問題，踢腿時要註意以下幾點:
1.輕輕擡起妳的腿
當腿要踢起來的時候，要迅速把身體重心移到另壹條腿上，放松要踢起來的那條腿的肌肉，這樣腿就可以輕擡，踢得像風壹樣快。為了防止摔倒，也可以背靠墻壁或肋骨練習。
快速踢腿
從下往上，腿要快速擺動到面部，這裏有壹個加速過程。踢腿時，臀部向後坐，腿部發力。剛練踢腿的時候，壹定要壹直保持動作標準。妳寧願踢到胸部上方，而不是擡起支撐腿的腳跟或彎曲膝蓋，或彎曲背部以用頭接觸腳趾。這些都說明腿部的柔韌性訓練不到位，韌帶沒有被拉開。只要堅持壓踢結合，堅持練習，壹定會達到腳碰額頭的地步。
3.腿下降應該是穩定的
初學者往往壹落地就踢對方的腿，造成腿重、身體歪斜的現象。這是因為被踢的腿剛落地時，身體的重心還在原來的支撐腿上，腿落地時重心發生了轉移，這是必然會發生的。正確的做法是等腿落實了，身體重心已經改變了，再踢另壹條腿。其實這種做法也有利於鏈腿法在實戰中的應用。