能為人體提供能量的營養素有三種。壹個是蛋白質，富含肉類和蛋類。二是富含脂肪食物中的脂肪；第三，中國人吃更多的谷物，其中含有大量的碳水化合物。蛋白質、脂肪和碳水化合物在人體內可以轉化為熱能，為各種體力和腦力活動提供能量。蛋白質在人體內的主要作用不是提供能量，而是為人體各個器官提供生長和消耗。營養學家認為，營養質量好的早餐應該包括四部分:谷類、動物性食物、牛奶、蔬菜和水果。專家研究還發現，吃早餐能量充足、比例均衡的學生，在數字應用、創造性想象力、身體耐力等方面，都優於吃早餐營養不合理的學生。正常情況下，中學生每天早餐攝入的營養素應達到下表所列的成分和量:
蛋白質95.9克脂肪52.6克碳水化合物366.5克熱量2319.1大卡維生素A 269.9微克胡蘿蔔素4.6毫克視黃醇當量1037.4微克維生素B1 1.4毫克維生素B2 1.3毫克維生素C10。+0.0毫克維生素E 35.6毫克鈣960.0毫克鐵28.2毫克鋅15.2毫克營養學家認為，人體營養素必須符合平衡膳食的寶塔。平衡膳食的寶塔分為五層，包括我們每天應該吃的主要食物種類。寶塔每層的位置和面積都不壹樣，壹定程度上反映了各種食物在飲食中的位置和比例。
壹樓(底層):麥片。包括米、面、雜糧。主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維和B族維生素。它們是飲食中的主要能量來源，多種谷物混合食用比單獨食用壹種更好。每個人每天應該吃350~500克。
二樓:蔬菜水果。主要提供膳食纖維、礦物質、維生素、胡蘿蔔素。蔬菜和水果各有特點，不能完全互相替代。不能只吃水果不吃蔬菜。壹般來說，紅綠黃的蔬菜和暗黃色的水果營養豐富，所以深色的蔬菜和水果要多吃。每天吃蔬菜400 ~ 500g，水果100 ~ 200g。
第三層:魚、蝦、肉、蛋(肉包括畜肉、禽肉、內臟)。主要提供優質的蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。它們有不同的營養成分。每天要吃150~200克。
第四層:牛奶和豆子。牛奶主要包括鮮奶、奶粉等。除了富含優質蛋白質和維生素外，鈣含量高，利用率高，是天然鈣的極佳來源。豆類富含優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣和維生素B1、B2等。每天喝250 ~ 500g鮮奶，吃50 ~ 100g豆類及豆制品。
第五層(尖頂):油脂。包括植物油等。主要提供能量。植物油還可以提供維生素E和必需脂肪酸。每天不超過25克。
註意:
1.在食物寶塔上，妳看到妳每天需要的五種食物。他們不能互相替代。妳需要各種食物來保持健康。
2.寶塔同壹樓層的各種食物所含營養成分相近，在飲食中要經常更換，使飲食豐富多彩。而且吃的品種越多，攝入的營養越全面。
3.在日常生活中，並不總是需要每天按照“寶塔”的推薦量來吃每壹種食物。如果不是每天都要吃50克魚，可以每周吃2~3次魚，每次150~200克。重要的是，日常飲食要包括寶塔中的各種食物，始終遵循寶塔各層各種食物的大致比例。二、我們怎麽吃早餐？
改掉不吃早餐或者隨便應付的壞習慣！壹份營養豐富的早餐可以讓妳壹整天都精力充沛！
理想的早餐應該掌握兩個原則:
用餐時間:壹般來說，起床後20-30分鐘吃早餐最合適，因為此時人的食欲最強。
營養搭配:基本原則是:主輔互補，幹濕平衡，葷素搭配。早上吃飯壹定要註意以下營養:a碳水化合物。人腦和神經細胞的運動必須依靠糖來產生能量。因此，可以吃壹些澱粉類食物，如饅頭、面包、粥等。早餐提供的熱量要占全天的30%。主要看主食，所以早餐壹定要吃好。b蛋白質食物。人體能否保持充沛的能量，主要取決於早餐吃的蛋白質。所以早餐要配壹定量的蛋白質動物如雞蛋、肉松、豆制品等食物。維生素c是最容易被忽視的。最好是壹些酸辣蔬菜、什錦菜、鹹菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。
充電。用蛋白質作為能量的主要供給營養有點不劃算；脂肪可以為人體提供大量能量，但大量攝入油性食物會對人體產生其他不良影響；最好的選擇是我們最常吃的谷類食物中的碳水化合物，作為早餐中主要的能量供應成分。
谷物在人體胃腸道消化後，以澱粉和其他糖類的形式進入血液，為人體提供能量。人在饑餓時，血液中的糖分較少，會導致疲勞、頭暈等“低血糖”。雖然不同種類相同量的谷類含有相同量的碳水化合物，但在體內的消化吸收速度是不同的。消化慢的食物更能抵抗饑餓。這些食物可以讓能量慢慢進入血液，長時間提供能量。
營養學家用“血糖指數”來區分谷物消化過程中的這種差異，葡萄糖的血糖指數設定為100，用來衡量其他食物在消化過程中的反應。“血糖生成指數”低於55的食物更耐饑餓。這類食物包括面條、黑米粥、大麥粥、玉米粉粥、玉米糝粥、粉條、豆腐，以及除西瓜、菠蘿外的大部分水果。精制面粉制作的饅頭、面包等主食都是升糖指數較高的食物，但吃饅頭配芹菜或含纖維素較多的牛肉，可以大大降低這種復雜飲食的升糖指數。高血糖指數食物的血糖會在人食用後約1小時降至空腹水平，甚至低於空腹血糖水平。這是因為高血糖指數的食物不僅消化吸收快，還會使血糖水平升高，促使胰腺分泌大量胰島素來降低高血糖。低血糖指數的食物不僅能使胰腺分泌大量胰島素，還能使血糖緩慢下降，達到空腹水平需要2 ~ 3小時，因此對饑餓更耐受。
哪些食物是低血糖指數食物，各種食物如何組合成低血糖指數飲食？
1.低血糖指數的食物:
面條、通心粉、黑米粥、薏米粥、玉米粥、玉米粥、粉絲、藕粉、魔芋、豆腐及豆類食品、牛奶及乳制品、除已知西瓜、菠蘿外的大部分水果。達能的休閑餅幹，奶酥餅幹，陽光早餐餅幹。
2.低血糖指數復合飲食:
饅頭+芹菜炒雞蛋，饅頭+醬牛肉，蛋糕+雞蛋炒木耳，三鮮餡餃子，芹菜豬肉包子，硬麥面粉加肉末餛飩，米飯+魚和豬肉燉粉條。
除了上面列舉的食物和膳食，妳還可以掌握以下原則來選擇低血糖指數的食物和膳食:1。高纖維、高脂肪的食物，如玉米、花生等；2.植物顆粒較大的食物，如粗面包、饅頭等；3.加工越精細，加工溫度越高，食物的升糖指數越高。