苦練在哪裏?
硬拉是可以訓練到全身的肌肉群。現在主要介紹壹下各個肌肉群的工作:
下肢肌肉群
硬拉動作中的發動機是下肢,嚴格來說是引臀動作(臀大肌,N繩肌群)和膝關節(股四頭肌)!
軀幹肌肉群
包括我們整個背部肌肉(背闊肌、斜方肌、豎脊肌等。),胸肌/腹肌屬於壹個穩定的肌肉群,主要在等長收縮中工作!目的是保持軀幹穩定,脊柱中立,保證更好的動力傳遞!是壹個核心存在!
臂肌
利用前臂握力和穩定的肱三頭肌三角肌;像鉤子壹樣鉤住杠鈴!
如何練習硬拉
1,註意直腿硬拉和彎腿硬拉的區別:彎腿硬拉是鍛煉下背部最好的方式,而直腿硬拉主要鍛煉股二頭肌。
2、動作流暢,杠鈴不能包含胸弓腰,頭背部要收緊,上半身要始終處於緊張狀態,否則容易損傷腰椎;把杠鈴舉到極致的時候不要往後靠,要時刻保持意念在背後。
3.身體重心的問題是硬拉中容易出現的錯誤。往往是將重心後移省力,讓臀部和大腿後部的肌肉參與更多的運動,分擔腰部的耐力,就變成了練腿的動作。所以壹定要把重心轉移到腰部,微微前傾,直到感覺到腰部有壓力。
4、腿部幅度:不要太直也不要太彎,太直只會鍛煉大腿後側,太彎就變成下蹲了,只鍛煉腿部。具體彎曲程度沒有具體標準。壹般腿微彎,腰感明顯。
5.腳間距:剛開始運動時,腳要和臀部壹樣寬。隨著訓練水平和重量的提高,雙腳可以稍微張開壹點,這樣可以減輕腰部的壓力,開始更重的重量,刺激更深的肌肉。
硬拉伸的優點
1,他們強化全身,從手掌到小腿。
2.它們加強身體的背部鍛煉,讓妳的背部和臀部更健康。
3.它們強健骨骼和肌肉,讓妳更健康、更長壽。
4.他們加強核心,給妳六塊腹肌。
5.他們可以提高自己的速度,爆發力和運動能力。