1，首先是熱身。
運動前的熱身可以事半功倍。先原地跑步2分鐘，可以讓全身動起來。然後，可以向上伸展雙臂，弓步壓腿，讓全身肌肉活躍起來。
2.俯臥撐
訓練功能:可以增強胸肌和肱二頭肌的肌肉量，提高力量耐力和地面平衡能力，對腰腹核心力量也有訓練作用？
動作描述:俯臥撐用手掌和腳支撐，背部要挺直。最標準的是雙手放在胸前做俯臥撐，壹次做4組，壹組12，最好。做了之後可以根據自己的身體狀況進行強化訓練。？
3.平板支架
是壹種類似俯臥撐的肌肉訓練，男女生都適合。平板支撐可以鍛煉橫腹肌，男生人魚線和女生馬甲線都需要這個動作。
動作描述:前臂和腳支撐身體不動，壹次四組，壹組可以支撐30秒。
4.仰臥起坐
仰臥起坐是體能訓練的重要組成部分，主要是加強腹肌訓練。軍隊和體育課都需要做這個動作來強身健體或者練習爆發力。
動作描述:雙腿並攏，手放在耳朵上而不是頭上(記住)。利用腹部的收縮力做俯臥撐。每次做4組，壹組14。
擴展數據:
體能訓練的基本要求:
體能訓練是為提高運動員的綜合專項競技能力服務的，必須與專項運動的特點相結合。要合理安排壹般體能訓練和專項體能訓練。壹般體能訓練可以全面發展運動員的力量、耐力、速度、敏捷、協調、柔韌等運動素質，改善運動員各器官系統的功能，使運動員的身體得到均衡發展。
同時，通過壹般的體能訓練，提高運動員的健康水平。專項體能訓練的目的是使運動員的體能直接為提高運動成績服務。壹般體能訓練是為專項體能訓練服務的，而專項體能訓練是直接為提高運動員的整體競技水平服務的。
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