面向裁判員直立，兩腳自然開立，擡起兩臂，彎屈肘部與肩齊高，兩手握拳，拳心向下，收縮肱二頭肌及全身肌肉。
②前展雙背闊肌
面向裁判員直立，兩腳自然開立，以兩手握拳或張開的方式置於低腰部，然後用力伸展背闊肌，同時收縮全身前面的肌肉。
③側展胸部（左右側不限）
運動員選擇較好的壹只手臂側向裁判員站立，以右側為例：右手彎起，緊握拳，左手握住右手腕，右腿屈膝以腳尖點地，挺起胸部，用力彎屈右臂，使右臂肱二頭肌收縮隆起，同時收縮腿部肌肉，尤其是股二頭肌和小腿肌。
④後展雙肱二頭肌
背向裁判員直立，彎屈雙臂與腕部（動作與前展雙肱二頭肌相同）。然後壹腳以腳尖著地提起腳跟向後支撐，用力收縮全部手臂以及肩部肌肉、上下背肌、大腿、小腿肌肉。 ⑤後展雙背闊肌
背向裁判員直立，將雙手置於腰部，肘部張開，壹腳以壹腳尖著地，提起腳跟向後支撐，將背闊肌盡力伸展，用力收縮小腿肌。
⑥側展肱三頭肌（左右不限）
側向裁判員站立，雙手置於身後，再以雙手指互勾或者以後面的手握著前面的手的手腕，靠向裁判員的這條腿必須屈膝以足尖著地，用力收縮前側手臂展示肱三頭肌，並提起胸部，用力收縮腹肌及大、小腿肌。
⑦前展腹部和腿部
面向裁判員直立，將雙手置於頭後，壹只腿向前伸出，收縮腹部肌肉，身體向前微傾似含胸拔背的動作，同時收縮前伸腿的肌肉。