有氧耐力和無氧耐力是用來減脂的。
先決條件:(良好的姿勢，關節的穩定性和靈活性等。).
前期:動作方式采用大集群訓練(要求脂肪動員能力好)，30分鐘大集群訓練(深蹲、硬拉等。)和30到40分鐘的持續有氧訓練。如果整體時間控制在60-80分鐘之間(包括有氧代償訓練階段)，會造成身體疲勞的過度積累。
中後期:如果只做持續的有氧運動，減脂效率會降低很多。此時身體有壹定的脂肪動員能力，可以提高訓練的強度。更多的使用壹些HIIT(高間歇有氧訓練)結合有氧間歇訓練。合理安排總訓練時間為45至60分鐘。
中後期舉例:第壹個訓練日可以是最大強度。安排HIIT的訓練，偏向無氧耐力周期的訓練。第壹次訓練日本中等強度潛水到我們整個小周期的整體強度，可以以持續有氧為主。第三個訓練日是中高強度訓練，可以選擇循環訓練或者有氧間歇。
健身和跑步運動壹般最好安排在上午，其次是上午7點左右和下午5點。中年人因為工作的原因，通常在早上鍛煉。首先，它們與工作不沖突。第二，早上跑步空氣清新，新鮮空氣對呼吸系統有好處。另外，睡眠後，人的體力是恢復了，但從生理上講，人還是有壹定程度的抑制。
晨練有利於神經興奮，精神振奮，促進新陳代謝，對壹天工作保持充沛的精神和體力大有裨益。
有人認為，早晨的含氧量低(植物呼吸)，新鮮空氣只是可吸入顆粒物少，晚上人的精神狀態最好，所以應該在晚上五六點左右運動。
飯前或飯後不宜跑步。飯後跑步或跑步後立即進食會造成胃酸分泌減少，影響食物的消化，久而久之會引起胃病。壹般飯後1小時後運動比較好。睡前跑步鍛煉不好，睡前鍛煉會使大腦皮層處於高度興奮狀態，產生多夢或難以入睡等不良反應。
但是，早上不適合空腹做大幅度運動。如果健身長跑距離長，可以先喝壹小杯糖水或者少吃零食。
“理論上說，黃昏時，大氣中的氧氣濃度最高，人的感覺最靈敏，協調能力最強，體力發揮最大，適應能力也最強，而此時血壓和心率都較低且穩定，確實是鍛煉的好時機。”專家說，然而，這並不意味著壹天中的其他時間不適合鍛煉。
不同的人有明顯的個體差異，心肺功能和身體狀況不同，所以他們的運動時間、運動頻率和運動方式應該是不壹樣的。應該說，運動的最佳時間並不是絕對的，人與人之間肯定存在壹定的差異。如果有條件，專家建議最好根據健康體檢單和自己的作息、飲食情況咨詢醫生。
另外，對於城市裏的上班族來說，有的是黃昏加班，有的是趕回家。讓他們在忙的時候每天擠出壹個小時的鍛煉時間是非常不現實的。
其實對於絕大多數體質正常的人來說，只要避開飯前半小時、飯後壹小時、睡前壹小時，其他任何時間都可以進行體育鍛煉。如果妳已經養成了晨練的習慣，堅持不懈壹定會受益匪淺，沒必要改成晚操。
有壹個簡單的方法可以衡量運動時間是否充足，運動方式是否適合自己:如果妳經過壹段時間的運動後，精力充沛，胃口很好，睡眠質量也很好，早起測脈搏，每分鐘的跳動次數和以前差不多或者比以前慢，那麽恭喜妳，這說明妳選擇的運動量和運動方式非常合適。
另壹方面，如果運動壹段時間後經常感到困倦，睡眠不好，早起測脈搏，每分鐘心跳次數比以前多6次，說明運動過量，應在醫生指導下調整。
另外，運動量也不要壹樣。比如跑步，壹開始時間要短壹些，速度要慢壹些。身體適應壹段時間後，會逐漸延長跑步時間，讓速度變快。
男生女生身體條件有差異，運動不應該壹樣。上午集體鍛煉後，晚上的安排要體現特色和差異。男生身體強壯，可以做舉重，啞鈴，籃球，足球等等。女生身體柔韌性好，可以安排體操、健美操、自行車、遊泳等。
需要提醒的是，運動不壹定健康。對於中小學生來說，每天要保持9 ~ 10小時的睡眠。如果為了追求運動效果而早起，會對身體有害。
充足的睡眠、均衡的營養和適當的運動只有緊密結合才能給人帶來健康。另外，早上運動前，壹定要吃壹些牛奶、飲料等流質食物，避免空腹上陣。中午吃好，不要輕易吃快餐。